Se você está tentando entrar em uma rotina de exercícios, este aplicativo de corrida para iniciantes testado e aprovado pode funcionar para você.
Adotar uma rotina regular de exercícios é um desafio para muitos de nós. Trabalho, família e vida cotidiana podem atrapalhar nossas melhores intenções. Se você estiver interessado em adicionar mais exercícios à sua semana e talvez obter alguns benefícios inesperados ao longo do caminho, vale a pena tentar um aplicativo para aprender a executar como o C25K. Aqui estão algumas coisas que aprendi quando experimentei o programa.
C25K não é novo, mas há uma razão pela qual ainda é popular
Existem muitos aplicativos de corrida por aí - alguns são rastreadores básicos, alguns são para corredores experientes e alguns são para novatos que desejam aprender a correr. Aplicativos para iniciantes geralmente são projetados para facilitar sua rotina lentamente, para que você não se machuque.
The Couch to 5K é um programa de corrida iniciado pelo corredor veterano Josh Clark em meados dos anos 90, que decolou rapidamente devido à sua natureza acessível. Não é intimidante – você não precisa se considerar um corredor para começar. Você simplesmente alterna caminhada e corrida em seu próprio ritmo, aumentando lentamente a quantidade de tempo que você corre em comparação com o que você anda. Embora o programa em si não seja novidade, ele continua a abrir novos mundos para as pessoas que o experimentam.
Sobre o próprio aplicativo C25K
Disponível para iOS e outros dispositivos, o aplicativo C25K da Zen Labs possui mais de cinco milhões de downloads e uma média de 4,4 estrelas no Google Play e 4,8 estrelas na App Store. Os revisores elogiam muito sua facilidade de uso e eficácia, sem mencionar que recebeu elogios de dezenas de grandes editoras.
Ele foi projetado para ajudar as pessoas a aprender como começar a correr e levá-las da caminhada até a capacidade de correr 5 km em oito semanas. O aplicativo em si é simples e intuitivo; basta pressionar iniciar e marcar cada dia em que você faz o treino.
Prós:
- Muito fácil de usar
- Rastreia a distância e mapeia sua rota
- Dá instruções claras
- Tem um recurso de pausa
- Mostra calorias queimadas
- Inclui lembretes de treino
- Tem integração de compartilhamento social
Contras:
Não possui recursos para corredores avançados
Custo:Teste gratuito e $ 4,99/mês
Onde obter o aplicativo:
- C25K na Google PlayStore
- C25K na App Store
Coisas para manter em mente ao começar a correr
Nossos especialistas da equipe de saúde têm um ótimo guia de corrida para iniciantes, incluindo dicas sobre a forma adequada. Mas aqui estão algumas coisas em que você deve pensar, de um amador para outro, se você estiver começando.
Seus tênis de corrida são importantes
Ter tênis de corrida de boa qualidade é essencial, não importa por onde você esteja começando. Pode ser tentador economizar nos sapatos, mas vale a pena comprar uma boa marca (não posso dizer coisas boas o suficiente sobre a HOKA; Asics, Brooks e Saucony são outras marcas de tênis de corrida comumente recomendadas).
Muitas cidades têm lojas de corrida locais onde avaliarão sua marcha, arcos e pronação (seus movimentos naturais do pé quando seu pé pousa) gratuitamente - para que você possa obter não apenas um bom tênis de corrida, mas um que seja certo para seus pés.
Observe o clima – você pode ficar mais quente do que pensa
À medida que você avança no programa, lembre-se que você estará exercitando um pouco mais o seu corpo, então você pode acabar ficando mais quente do que imagina. Minha dica amadora é correr de manhã ou à noite nos meses mais quentes (e se você estiver dividido entre leggings e shorts - vá de shorts), mas procurei nossa meteorologista veterana e redatora da equipe familiar, Heidi Butler, para obter mais dicas de especialistas sobre como ficar seguro ao correr. Seu conselho:
- Verifique a previsão do tempo antes de sair. (Quando o trovão rugir, entre em casa - relâmpago e corrida não combinam).
- Use roupas leves, de cores claras e largas, feitas de tecidos respiráveis (é melhor usar roupas com classificação UPF 50+).
- Aplique protetor solar (mínimo FPS 30) conforme indicado no frasco (pelo menos 15 a 30 minutos antes de sair).
- O início da manhã e o final da noite são os horários mais seguros para se exercitar do ponto de vista do calor. No entanto, se o sol se pôr, use roupas refletivas.
- Preste atenção ao seu corpo - cólicas são um sinal de doenças relacionadas ao calor. Se você começar a sentir dores, tonturas, náuseas ou sudorese intensa ou nenhuma transpiração, interrompa a atividade imediatamente e vá para um local fresco e procure atendimento médico se os sintomas piorarem ou não melhorarem.
Preciso saber
O Índice de Calor é a temperatura externa quando a umidade relativa e a temperatura do ar são combinadas. Quando atingir 90°F/32°C ou mais, evite fazer exercícios ao ar livre. Quando o índice de calor fica acima de 80°F/27°C (pode ocorrer quando a umidade relativa está em 100% e a temperatura do ar está apenas em 75°F/24°C), ainda há risco de doenças relacionadas ao calor.
Também não se esqueça de beber - geralmente é recomendado beber água antes, durante e depois do treino, mas você provavelmente não precisa beber durante o treino de 40 minutos (eu só bebi antes e depois). Se você corre por mais de uma hora, é melhor se hidratar durante a corrida.
Uma boa playlist pode ajudar a mantê-lo motivado
Nos primeiros dias do programa, você terá mudanças de ritmo mais frequentes. (Não se preocupe, o aplicativo ainda fornecerá os comandos de áudio se você tiver uma lista de reprodução em execução). Mas à medida que avança, ter uma ótima lista de reprodução de músicas motivadoras para exercícios pode ser muito útil - assim como mudar essa lista de reprodução de vez em quando.
Comunidade e responsabilidade podem ajudar
Contar a um ou dois amigos que você está testando um aplicativo para aprender a executar (ou melhor ainda, recrute alguém que queira fazer isso com você) pode ajudá-lo a ser responsável por seu progresso. Eles provavelmente perguntarão como está indo e você poderá relatar a eles seus sucessos. Ou você pode usar as integrações sociais integradas e os recursos da comunidade do aplicativo para compartilhar suas etapas no programa.
Tente mudar
Mudar o local onde você corre também pode ser útil e mantê-la interessante. Se você costuma fazer isso no seu bairro, experimente ir a um parque local ou fazer uma pequena corrida em trilha. Corra ao redor de um lago ou ao longo de um rio, ou mesmo por uma trilha urbana pavimentada com alguns espaços verdes ou árvores.
O que você faz com seu telefone quando corre?
Existem algumas opções - algumas leggings e shorts de treino têm bolsos feitos para o seu telefone que podem funcionar muito bem. Existem também braçadeiras e bolsas de cintura destinadas especificamente para corrida. Algumas pessoas apenas seguram seus telefones com uma das mãos. (Eu tentei de tudo, menos a bolsa de cintura, então ainda estou tentando descobrir isso. Porém, tenha cuidado com braçadeiras mais baratas, pois o velcro pode começar a escorregar depois de algumas semanas se não for de boa qualidade.)
O lado prático de usar o aplicativo C25K Learn-to-Run
Como mãe trabalhadora de quatro filhos, sempre achei difícil seguir uma rotina de exercícios. Portanto, meu objetivo ao experimentar este aplicativo não era nem fazer uma corrida, mas apenas fazê-lo para entrar em uma rotina melhor e não desistir dela. E funcionou. Mesmo depois da marca de 8 semanas, ainda estou fazendo isso. Alguns dos benefícios práticos da corrida para a saúde que experimentei:
Bebi mais água
Muitos de nós já ouvimos que uma coisa boa leva a outra e, ao fazer este aplicativo, você pode acabar bebendo mais água. A versão gratuita do aplicativo de monitoramento de água WaterLama se mostrou útil para monitorar a ingestão de água e enviar lembretes para beber água ao longo do dia.
Eu estava tentando comer de maneira mais saudável
Como costuma acontecer com exercícios regulares, fazer o programa C25K me levou a fazer melhores escolhas alimentares em geral. Rastrear os tipos de alimentos (usei a versão gratuita do MyFitnessPal) também foi útil. Você também pode desejar mais frutas e vegetais.
Eu estava dormindo melhor
Não é nenhum segredo que praticar atividades físicas nos ajuda a dormir melhor - mas o segredo aqui é que um aplicativo que ensina a correr pode ajudar as pessoas a se manterem no caminho certo e praticarem atividades físicas regularmente. Isso pode levar a um sono melhor com mais regularidade.
Facilitar o exercício regular me ajudou a ganhar energia
Ter um pouco mais de energia também é uma grande vantagem de fazer este programa. Porque você começa devagar e avança gradualmente até a corrida, não parece que você está fazendo nada traumático ao seu corpo - o que é encorajador e motivador.
Eu não fiz isso perfeitamente - mas ainda funcionou
O programa foi desenvolvido três dias por semana, o que é bastante flexível. Também permite a oportunidade de fazer outros tipos de treino nos dias em que você não faz C25K. Mas não se estresse se você acabar se desequilibrando ou precisar tirar alguns dias de folga por estar doente. (Ambos aconteceram comigo) A vida acontece; apenas tente continuar.
As coisas inesperadas que aprendi fazendo C25K
Você também pode se surpreender com outras coisas positivas que acontecem ao experimentar um programa de corrida para iniciantes, em termos de benefícios para a saúde mental e muito mais.
Eu me senti um pouco desconectado
Sim, mesmo que você ainda esteja usando tecnologia com o aplicativo e talvez uma lista de reprodução, você pode se sentir um pouco desconectado. Você provavelmente não verificará seus textos ou acessará as redes sociais enquanto estiver fazendo o treino. Isso pode tirar você do constante contato com todos ao seu redor, seja virtualmente ou na vida real, quando você sai para correr.
Mas eu ainda fazia parte de uma comunidade
Se você está apenas sentindo a camaradagem de outras pessoas correndo no caminho do parque, correndo com um amigo ou membro da família ou participando de uma corrida de 5 km com toda uma comunidade de outros corredores, há um senso de comunidade quando quando se trata de correr, isso também é benéfico. Conectar-se com outras pessoas que gostam de correr pode ajudar a encorajar e motivar você também.
Encontrei um espaço único para pensar
Há algo que pode parecer muito particular em correr, mesmo se você estiver em um parque lotado com um monte de outras pessoas se exercitando. Ao dizer bom dia ou boa tarde para outras pessoas, você ainda pode estar um pouco dentro de si, colocando um pé na frente do outro. Você não se depara com mais nada à sua frente que precisa ser feito ao dar cada passo.
E esse espaço de pensamento pode se tornar supervalioso para você. Algumas das minhas pessoas favoritas me dizem que posso pensar demais - e embora às vezes meu desejo de pensar profunda e criticamente sobre as coisas possa ser uma vantagem, outras vezes pode ser mais um obstáculo. Às vezes só precisamos pensar menos - às vezes só precisamos ir. Às vezes, só precisamos nos livrar de coisas e pensamentos que nos impedem.
De alguma forma, pensar demais não é tão comum quando você precisa terminar uma corrida. Seu corpo e seu cérebro estão funcionando e a ansiedade e a tendência a pensar demais podem simplesmente desaparecer (pelo menos para mim - e pelo menos por enquanto) com a cadência de seus passos.
Descobri que era mais capaz de mais do que imaginava
Nunca me considerei um corredor. Nunca fui superatlético - e a ideia de correr 30 minutos seguidos não foi fácil.
Mas de alguma forma ao longo do caminho - quando decidi não desistir do programa e fui para um espaço mental tranquilo cada vez que corria, o que me ajudou a pensar sobre coisas como minha família, minha fé e as coisas que eu estava lutando - encontrei uma parte de mim que não sabia que existia. E sei que com um pouco de ajuda (como alguns grandes amigos e um aplicativo de corrida fantástico) posso fazer coisas que não sabia que poderia.
Tentar algo novo pode fazer uma mudança positiva
Resumindo? Você provavelmente é capaz de muito mais do que pensa ou acredita. Às vezes, basta um catalisador para nos ajudar a ver isso. Tentar um aplicativo em execução ajudará você a descobrir (ou redescobrir) isso? Talvez. Isso ajudou a fazer isso por mim. Agora vamos ver o que vem a seguir.
