Explore esta alternativa eficaz à medicação para ajudar a acalmar sua mente e obter benefícios para a saúde.
Atenção Plena. Todo mundo parece estar falando sobre isso. Está em todas as redes sociais, é amplamente promovido em centros espirituais e as manchetes sobre saúde apregoam seus benefícios pela manhã, ao meio-dia e à noite. Mas o que é isso realmente?
Mindfulness é o ato de estar totalmente presente no momento. Quando você está atento, você libera pensamentos e distrações que chamam sua atenção para o futuro ou de volta ao passado e, em vez disso, concentra-se na experiência sensorial que existe no presente. É uma prática de estilo de vida que permite que você aproveite plenamente o momento que tem pela frente.
A atenção plena não apenas ajuda você a saborear os grandes e pequenos momentos da vida, mas também é uma ferramenta que pode ajudá-lo a melhorar sua saúde mental geral. Um estudo recente sugere que o uso da atenção plena para a ansiedade pode ser um tratamento tão eficaz quanto o uso de alguns dos principais medicamentos prescritos. Se essas descobertas forem confirmadas com pesquisas futuras, isso significa que você pode essencialmente pensar que tem uma mentalidade mais saudável e feliz. Explore as técnicas abaixo para iniciar sua própria prática de atenção plena e aumentar seu bem-estar geral.
A atenção plena é um tratamento eficaz para a ansiedade?
De acordo com um estudo de 2022 do Journal of the American Medical Association (JAMA), a atenção plena não só pode reduzir os sintomas de ansiedade, mas também pode ser tão eficaz quanto o medicamento de primeira linha usado para tratar o problema de saúde mental. O estudo JAMA incluiu 276 adultos com transtornos de ansiedade; no entanto, apenas 208 participantes completaram totalmente o ensaio. Além disso, 75% dos participantes eram do sexo feminino e 59% eram brancos, o que apresenta algumas potenciais limitações do estudo.
Durante o ensaio clínico randomizado, os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo recebeu o antidepressivo escitalopram, numa dose variando de 10 mg a 20 mg com base na avaliação de um médico. O outro grupo recebeu tratamento com redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR). Ambos os tratamentos duraram um período de oito semanas, e as avaliações foram realizadas no início do estudo, no final da oitava semana, e duas medidas de acompanhamento foram coletadas nas semanas 12 e 24.
Os resultados mostraram que o MBSR teve eficácia comparável à medicação prescrita e que os benefícios foram equivalentes. Isto apresenta uma ampla variedade de possibilidades esperançosas para o futuro, onde os cuidados de saúde mental podem ser alcançados através de técnicas de atenção plena, e não apenas dependentes de medicamentos.
Prós e contras dos medicamentos para ansiedade
O tipo de medicamento usado no estudo JAMA é chamado escitalopram. É um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS) que atua aumentando a quantidade de serotonina no cérebro. Este efeito pode ajudar as pessoas a manter o equilíbrio mental. Normalmente, é usado para tratar a depressão em adultos e crianças a partir de 12 anos, bem como o transtorno de ansiedade generalizada (TAG).
Prós
- Escitalopram foi considerado um tratamento eficaz para depressão e ansiedade.
- Acredita-se ser o antidepressivo mais aceito de acordo com o Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- O medicamento apresenta eficácia estável no tratamento de formas mais graves de problemas de saúde mental.
Contras
- Escitalopram é descrito como um medicamento bem tolerado, no entanto, 8% dos participantes abandonaram o grupo de medicação no estudo do JAMA, enquanto nenhum abandonou o grupo MBSR.
- Se uma pessoa parar repentinamente de tomar o medicamento, ela poderá apresentar sintomas de abstinência, como alterações de humor, dores de cabeça, sudorese, tremores e muito mais.
- Demora cerca de uma a quatro semanas ou mais para que todos os efeitos da droga sejam estabelecidos.
- Medicação custa dinheiro. Um suprimento de 10 mg de escitalopram para 30 dias custa cerca de US$ 19.
- Há uma grande variedade de efeitos colaterais decorrentes do uso do medicamento, como náuseas, diarreia, problemas sexuais em homens e mulheres, sonolência e muito mais.
A medicação é uma ótima opção de tratamento para alguns indivíduos. Eles podem ajudar as pessoas a estabilizar o seu humor num período de tempo relativamente curto e dar-lhes o impulso necessário para procurar formas adicionais de apoio através de prestadores de cuidados de saúde mental e grupos de apoio. No entanto, pode não ser a melhor opção para todos os indivíduos, dependendo das suas necessidades específicas e das recomendações do seu médico.
Prós e contras da redução do estresse baseada na atenção plena
MBSR é um programa específico que foi inventado em 1979 pelo Dr. Jon Kabat-Zinn. Foi originalmente criado para auxiliar no controle do estresse, mas desde então tem sido usado no campo da psicologia para tratar uma ampla variedade de problemas de saúde mental.
A prática reúne elementos de atenção plena e meditação e também inclui uma variedade de alongamentos e posturas que têm sido associadas a resultados positivos para a saúde.
Prós
- Também tem sido usado para tratar problemas de saúde física, como hipertensão, diabetes, distúrbios imunológicos e até mesmo dor.
- MBSR foi considerado um tratamento eficaz para problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.
- As técnicas MBSR também reduzem os níveis de estresse, diminuem a ruminação e aumentam a memória de trabalho, a satisfação no relacionamento e a capacidade de concentração de uma pessoa.
Contras
- Um programa MBSR consiste em um total de 26 horas. Normalmente funciona 2,5 horas por semana durante um período de 8 semanas, o que pode ser um período de tempo maior do que algumas pessoas podem se comprometer.
- Os programas MBSR também podem ser caros e variar de US$ 300 a mais de US$ 600.
- A maioria dos programas também oferece um retiro completo de um dia que exige frequência para concluir o curso, o que também pode ser difícil para as pessoas se encaixarem em suas agendas.
As práticas baseadas em mindfulness podem ser uma ótima opção de tratamento para muitos indivíduos, principalmente para aqueles que preferem não tomar medicamentos. Depois de aprender as técnicas, você poderá começar a praticá-las por conta própria e recorrer a elas a qualquer momento quando surgir ansiedade. Os hábitos levam tempo para se desenvolverem, então seja gentil consigo mesmo ao navegar na curva de aprendizado. Com o tempo, suas habilidades irão crescer.
Técnicas de atenção plena para ansiedade
Mindfulness é a prática de focar sua atenção sem julgamento. Freqüentemente, envolve trazer a atenção para a respiração, as sensações do corpo, um mantra ou os sons ao seu redor. Mindfulness foi incluído em diversas práticas clínicas, como terapia cognitivo-comportamental e meditação mindfulness para ajudar as pessoas a evitar pensamentos negativos e manter o foco no presente.
Você não precisa participar de um programa MBSR para experimentar os benefícios da atenção plena. Há uma variedade de técnicas que você pode praticar em casa e que geralmente são ensinadas durante esses tipos de programação.
Ao praticar essas estratégias por conta própria, você pode seguir seu próprio ritmo e criar seu próprio cronograma de aprendizado. Além disso, você pode descobrir que algumas das técnicas não funcionam para você, e tudo bem. Você pode passar para o próximo até ter criado um conjunto de ferramentas que você sabe que pode usar sempre que começar a se sentir ansioso ou sobrecarregado. Se você estiver pronto para iniciar sua própria prática de MBSR, explore as estratégias abaixo.
Meditação
De acordo com a American Psychological Association (APA), meditação é "contemplação ou reflexão estendida para alcançar atenção concentrada". No entanto, não se deixe enganar por essa definição ou por quaisquer noções preconcebidas da prática. Meditação é simplesmente focar em uma coisa de cada vez.
A prática em si pode ajudá-lo a silenciar seus pensamentos, experimentá-los sem julgamento e verificar as sensações em seu corpo. A APA observa que a meditação pode aliviar o estresse, aumentar a sensação de relaxamento e reduzir a pressão arterial.
Se você está interessado em meditação, não tenha medo de começar aos poucos. Tente dedicar 5 minutos por dia à prática e depois vá aumentando gradativamente. A pesquisa mostra que a consistência não é apenas a chave para o desenvolvimento de um novo hábito, mas que a prática contínua da meditação tem sido associada a maiores taxas de benefícios.
Diferentes tipos de meditações conscientes que você pode explorar incluem:
- Body scans- Este tipo de meditação exige que você preste atenção nas sensações do corpo. Comece em uma extremidade, como o topo da cabeça, e depois vá descendo lentamente. Observe como são as diferentes partes do seu corpo e tente não julgá-las de forma alguma.
- Bondade amorosa - Esta meditação permite que você pratique o amor próprio e também envie-o para outras pessoas ao seu redor. Para começar, pense em alguém de quem você gosta e observe as sensações em seu corpo. Então, imagine que você está enviando essas sensações calorosas e amorosas para essa pessoa. Em seguida, tente enviá-los para uma pessoa que você também não conhece e, em seguida, para uma pessoa com quem você pode ter uma conexão difícil. Finalmente, envie esses sentimentos para você mesmo.
- Meditação sentada - Esta prática é feita sentado no chão ou descansando em uma cadeira com as costas retas e os pés plantados no chão. Nesta posição, você pode escolher qualquer tipo de prática de meditação que desejar, como focar na respiração ou expressar bondade.
- Meditação andando - Este tipo de meditação permite o movimento. Uma pessoa pode experimentar uma caminhada consciente explorando silenciosamente o exterior, observando as imagens, sons e sensações que encontra, e não os rotulando ou julgando de forma alguma. O banho na floresta é uma forma de meditação andando que se tornou popular.
Respiração Controlada
A prática da respiração controlada envolve trazer a atenção para a respiração. Ajuda a desencadear a resposta natural de relaxamento do corpo e libera a tensão dos músculos.
Provavelmente você já usa essa prática sem nem mesmo saber disso. Você já respirou fundo quando se sentiu estressado ou sobrecarregado? Isso é respiração controlada.
Na próxima vez que você começar a se sentir ansioso ou frustrado, tente um dos exercícios de respiração consciente abaixo:
- Uma inspiração profunda - Inspire longa e profundamente pelo nariz e, em seguida, expire longa e profundamente pela boca. Você pode repetir isso quantas vezes precisar.
- Respirações de caixa - Esta prática de respiração envolve um pouco de contagem para ajudá-lo a se concentrar na respiração. Inspire contando até quatro. Em seguida, prenda a respiração e conte até quatro. Expire contando até quatro. Prenda a respiração e conte até quatro. Repita esse padrão respiratório por pelo menos cinco respirações.
- Respiração do Leão - Esta técnica é semelhante a respirar fundo. No entanto, há um toque divertido na expiração para ajudá-lo a expirar completamente (e talvez até adicionar um pouco de diversão ao seu dia). Respire fundo e profundamente pela barriga. Em seguida, coloque a língua para fora como um leão ofegante e expire forte até que todo o ar tenha sido liberado. Repita esta prática conforme necessário.
Comer Consciente
Você já sentiu tanta fome, cansaço ou distração enquanto comia que não conseguiu aproveitar sua refeição? Todos nós já passamos por isso, e é aí que a alimentação consciente pode ajudar.
Quando você pratica a alimentação consciente, você simplesmente concentra sua atenção na comida que vai gostar. Pode ser um lanche, o que você trouxe para o almoço ou sua sobremesa preferida. Quando você muda sua atenção para o que está consumindo, você pode descobrir que é capaz de comer de forma mais intencional e desfrutar melhor da comida.
Algumas maneiras de praticar a alimentação consciente incluem:
- Evite distrações, como rolar a tela do telefone ou assistir TV enquanto estiver comendo.
- Coma devagar e saboreie cada mordida.
- Concentre-se no sabor, textura, cor e aroma de tudo o que você está comendo.
- Pense de onde veio sua comida e expresse gratidão a todos os envolvidos na produção da comida.
Ioga
Yoga, tai chi e qi-gong são conhecidos como movimento consciente. Cada prática envolve posturas corporais intencionais e alongamentos que muitas vezes estão ligados à respiração.
Pesquisa do Centro Nacional de Saúde Contemporânea e Integrativa mostra que a ioga tem sido associada a melhores taxas de bem-estar físico e mental, níveis mais baixos de estresse, redução de dores no corpo e melhora do sono. Além disso, também foi descoberto que reduz os sintomas de ansiedade e depressão.
Yoga pode ser uma prática intimidante para começar. Especialmente se você não se considera necessariamente flexível. No entanto, você não precisa ser capaz de fazer uma flexão para trás ou mesmo tocar os dedos dos pés para começar a praticar ioga. Encontre-se onde quer que esteja e explore uma rotina que funcione para você.
Algumas maneiras de começar sua prática de yoga são:
- Desafie-se a tentar duas posturas de ioga por dia, durante cinco minutos cada.
- Siga um fluxo de ioga on-line no conforto da sua casa.
- Inscreva-se para um teste gratuito em um estúdio de ioga em sua região.
- Experimente alguns alongamentos simples ao acordar de manhã.
Você pode trazer a atenção plena para qualquer aspecto da sua vida diária. Tudo o que você precisa fazer é dedicar sua atenção a uma coisa de cada vez, seja no café da manhã, no livro que está lendo ou nos abraços que dá aos entes queridos. Quando você age com intenção, isso pode fazer uma diferença positiva para sua saúde mental e bem-estar geral.
