Mindfulness como a conhecemos é um conceito mais novo no mundo, apesar de suas raízes remontarem à filosofia budista, há mais de 2.500 anos. Praticar a meditação mindfulness pode trazer imensos benefícios à saúde de crianças e adultos, o que a torna uma atividade excelente e significativa para incorporar em sua vida familiar.
O que é atenção plena?
Dependendo de onde você olha, existem muitas definições de mindfulness por aí. Embora variem ligeiramente, o significado em sua essência permanece o mesmo. A Clínica Mayo define mindfulness como “estar intensamente consciente do que você está sentindo e sentindo no momento, sem interpretação ou julgamento”. Algumas outras definições úteis de atenção plena incluem:
- Estar totalmente presente.
- O estado de estar consciente ou consciente de algo.
- Manter a consciência momento a momento.
- Trazendo sua atenção para suas experiências internas e externas, sem julgamento.
Benefícios de Praticar Mindfulness
Os benefícios da prática da atenção plena, tanto para crianças quanto para adultos, são bastante profundos, de acordo com a Clínica Mayo. Além disso, esses benefícios podem começar a ocorrer após apenas uma sessão. Alguns dos benefícios da prática da atenção plena incluem:
- Maior foco
- Melhor desempenho acadêmico
- Diminuição dos níveis de estresse e ansiedade
- Aumento da regulação emocional
- Memória melhorada
- Pressão arterial reduzida
Como funciona a atenção plena?
Depois de conhecer sua impressionante lista de benefícios, você pode ficar curioso para saber como a atenção plena realmente funciona. Uma pesquisa da Universidade de Minnesota descobriu que a meditação consciente altera a produção de hormônios e outras substâncias químicas no cérebro, e que as regiões cerebrais de meditadores ávidos são ativadas de maneira diferente. Isso significa que algumas áreas do cérebro respondem com maior ou menor reatividade do que as pessoas comuns.
Por que ensinar mindfulness para crianças?
Ensinar atenção plena às crianças permite que seu filho comece a desenvolver habilidades para melhorar sua memória, regular melhor suas emoções e reduzir o estresse em suas vidas. As crianças não são muito jovens para aprender e praticar a atenção plena para experimentar os benefícios. Na verdade, uma escola primária em B altimore substituiu a detenção pela meditação e constatou uma redução nos problemas comportamentais.
Como faço para ensinar atenção plena ao meu filho?
Existem várias maneiras de apresentar a atenção plena ao seu filho.
Apresente a Palavra
Apresente a palavra "atenção plena" aos seus filhos. Isso pode ser tão simples quanto dizer: "O que você acha que significa a palavra 'atenção plena'?" e ver para onde vai a conversa quando você ouve a resposta deles.
Faça a definição de Mindfulness adequada para crianças
Depois de apresentar a palavra e ouvir as ideias que vieram à mente de seu filho, pode ser útil ler a definição para ele. Observe que existem definições ligeiramente diferentes de mindfulness, o que na verdade pode ser benéfico para apresentar o conceito às crianças, uma vez que elas terão acesso a diferentes interpretações. Talvez tente dividir “Estar intensamente consciente do que você está sentindo e sentindo no momento, sem interpretação ou julgamento”, em simplesmente “prestar atenção ao que meu corpo está sentindo”."
Crie oportunidades para estar atento
Depois de explicar a definição de atenção plena com seu filho, pode ser útil verificar a compreensão dele da nova palavra pedindo-lhe que dê exemplos. Você pode aproveitar esta oportunidade para escrever uma lista e trocar ideias com seu filho sobre diferentes maneiras de estar atento. Alguns exemplos são:
Exploração com os pés descalços- Andar descalço lá fora e perceber como a terra fica diferente em seus pés quando você está na grama, terra ou areia. Permita que eles mergulhem os dedos dos pés, batam os pés e se movam pelas texturas, apenas observando como se sentem.
Water Play - Mergulhar as mãos/pés na água e perceber a sensação, a temperatura da água e como cada movimento cria ondulações.
Sons ao ar livre - Tente meditar ao ar livre e faça com que eles ouçam os sons do vento, dos pássaros, do farfalhar das árvores e até dos carros passando enquanto estão parados. Depois, compartilhem o que ouviram.
Snack Reflection - Este é um exercício de alimentação consciente que geralmente é feito com bombons de chocolate embalados individualmente, mas pode ser feito com frutas, biscoitos ou qualquer lanche. Peça ao seu filho que observe a embalagem do lanche, as cores, texturas e sons. Em seguida, peça-lhes que desembrulhem e reflitam ainda mais sobre o cheiro, a nova textura e tudo o que foi necessário para aquele lanche chegar às suas mãos. Por fim, peça-lhes que experimentem um pedaço do lanche, deixe-o assentar em sua língua e observe o sabor e como ele os faz sentir.
Maneiras de praticar a atenção plena todos os dias
Dar ao seu filho exemplos reais de como a atenção plena se relaciona com sua vida cotidiana lhes dará uma melhor compreensão da palavra, além de apontar sua importância e como ela é útil. Embora a atenção plena seja muitas vezes considerada apenas relacionada à meditação, ela abrange muito mais. Alguns exemplos de prática da atenção plena na vida cotidiana incluem:
- Perceber quando você está satisfeito ou comendo com atenção.
- Prestando atenção ao seu corpo.
- Anotando seus pensamentos.
- Praticar gratidão por coisas/pessoas que você aprecia.
- Prestando atenção na pessoa com quem você está falando.
Explore por que a atenção plena é importante
Depois de conversar com seu filho sobre a atenção plena e como ela se relaciona com sua vida cotidiana, você também pode discutir por que a atenção plena é importante. Esta é uma oportunidade para explicar ao seu filho por que você iniciou a conversa e como isso pode ajudá-lo a ser um bom ser humano. Alguns exemplos de por que a atenção plena é importante são:
- Ajuda você a ser um amigo melhor ouvindo ativamente a conversa.
- Incentiva você a parar e pensar antes de responder aos outros.
- Permite que você demonstre mais respeito pelos outros, levando em consideração os sentimentos deles.
- Ajuda você a praticar o autocuidado, permitindo que você ouça seu corpo.
Maneiras para as famílias praticarem a atenção plena juntas
Esperar que uma criança pratique a atenção plena por conta própria é uma tarefa difícil. Envolver toda a sua família é a melhor maneira de criar um novo hábito e realmente se comprometer a iniciar uma prática de atenção plena em sua casa. Definir um horário para toda a sua família se reunir para praticar um exercício de meditação de atenção plena é uma boa maneira de manter todos responsáveis e criar um ambiente de apoio.
Exercícios para Praticar Juntos
Os princípios básicos da meditação mindfulness envolvem apenas estar presente em seu corpo, percebendo como você se sente e não julgando de forma alguma. Isso significa que isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar, a qualquer hora. A base dos exercícios de atenção plena é mais ou menos assim:
- Sente-se confortavelmente com as costas retas e os ísquios apoiados no chão.
- Feche os olhos ou olhe suavemente para baixo à sua frente.
- Concentre-se na sua respiração. Pense ou sussurre suavemente para si mesmo “um” na inspiração e “dois” na expiração. Repita isso enquanto respira.
- Observe como é respirar. Talvez você perceba seu estômago ou peito se expandindo e retraindo.
- Se sua mente divagar, tudo bem. Apenas observe que você está pensando e volte sua atenção para a respiração.
- Quando o cronômetro tocar, retorne suavemente o foco para a sala.
Exercícios respiratórios divertidos para crianças
A ideia de respirar pode não parecer a mais divertida para uma criança quando ela conhece as alegrias dos balanços e dos livros para colorir, mas isso não significa que você não possa trazer uma sensação de diversão para sua prática de mindfulness. Algumas maneiras de tornar os exercícios respiratórios divertidos para as crianças são:
Respiração do Leão - Este é um exercício respiratório que visa imitar os bocejos e rugidos de um leão. Diga ao seu filho que vocês dois vão fingir que respiram como leões, com grandes inspirações que enchem a barriga e uma grande expiração com a língua para fora da boca. Vocês dois podem até rugir enquanto expiram.
Teddy Bear Breathing - Para este exercício, você e seu filho precisarão de um bichinho de pelúcia, talvez o favorito do seu filho, que será um companheiro de respiração. Deite-se de costas no chão ou na cama e coloque o bichinho de pelúcia sobre a barriga. Concentre-se em respirar profundamente na parte inferior da barriga e observe o bichinho de pelúcia subir e descer enquanto você respira. Esta é uma boa maneira de ensinar seu filho a respirar profundamente, em vez de respirar na parte superior do tórax.
Bubble Breaths - Com um pote de bolhas, você pode praticar a respiração consciente com seu filho. Peça-lhes que respirem fundo enquanto seguram a varinha de bolhas na frente deles e depois expirem e vejam todas as bolhas que criaram. Você pode contar as bolhas umas com as outras como uma forma de observar a profundidade da sua respiração.
Respiração de dente de leão - Você não precisa necessariamente de um dente de leão para este exercício, mas pode ser mais divertido para você e seu filho se você tiver um. Imagine que você está segurando um dente-de-leão na mão (ou segura o seu verdadeiro). Em seguida, respire fundo e expire completamente para que todas as sementes do seu dente-de-leão voem. Isso pode ser divertido de fazer em um parque, pois você e seu filho podem coletar alguns dentes-de-leão juntos com antecedência.
Maneiras de contagem regressiva para crianças
Muitos exercícios de atenção plena simplesmente usam "um" e "dois" para contar as respirações ao praticar a atenção plena, mas essa não é a única maneira de contá-las. Encontrar um método de contagem que funcione para seu filho e que ajude a mantê-lo envolvido aumentará a probabilidade de ele continuar praticando. Algumas maneiras divertidas de contar são:
Use cores - Seu filho pode querer usar suas cores favoritas como mantras de contagem, especialmente se gostar do som da palavra e quiser tentar visualizá-la enquanto eles praticam. Isso pode ser tão simples quanto trocar “um e “dois” por “vermelho” e “azul” ao inspirar e expirar.
Temperatura - Seu filho pode gostar da sensação de inspiração e expiração quando começa a se concentrar. Eles podem notar uma sensação de resfriamento quando o ar entra pelo nariz e uma sensação de calor quando sai pela boca. Eles podem usar "quente" e "frio" como formas de observar a respiração.
Motion - Algumas crianças podem se concentrar mais na maneira como seu corpo se move com a respiração quando começam a meditar. Eles podem notar a respiração usando "in" e "out" ou "up" e "down" ao pensar em como seus estômagos estão enchendo e liberando ar.
Visualizações para crianças ao monitorar pensamentos
É normal que surjam pensamentos ao praticar meditações conscientes. O importante é que seu filho observe o pensamento, tente não julgá-lo ou a si mesmo e depois volte a atenção para a respiração. Algumas maneiras divertidas de as crianças anotarem seus pensamentos são:
Riacho e Folhas- Sempre que seu filho tiver um pensamento durante a prática, ele poderá visualizar um riacho passando cheio de folhas flutuantes. Peça-lhes que percebam que estão pensando, coloquem seus pensamentos em uma folha e observem-nos flutuando rio abaixo. Eles podem fazer isso sempre que surgir um pensamento e então trazer a atenção de volta para a respiração.
Snowflakes - Quando seu filho perceber que sua mente vagou durante a prática, peça-lhe que perceba que está pensando e visualize seus pensamentos como flocos de neve. Eles podem observar o floco de neve pousar na palma da mão e deixá-lo derreter com seus pensamentos antes de voltar a atenção para a respiração.
Alimentação de pássaros - Se seu filho começar a se distrair com pensamentos durante uma prática, ele poderá visualizar seus pensamentos na palma da mão como pedaços de pão ou papel. Então, depois de perceberem que estão pensando, eles podem imaginar um pássaro voando para afastar o pensamento antes de recuperar o fôlego.
Livros infantis sobre atenção plena
Uma maneira de envolver seu filho com a atenção plena é por meio da literatura infantil. Existem muitos livros que visam ensinar às crianças técnicas de atenção plena, meditação e respiração. Alguns títulos de livros infantis incluem:
- Alphabreaths - O ABC da respiração consciente por Christopher Willard, PsyD e Daniel Rechtschaffen, MA
- Aqui e Agora por Julia Denos
- Estação de Meditação por Susan B. Katz
- Sua mente é como o céu por Bronwen Ballard
Mídia para a prática de mindfulness infantil
Além dos livros, existem vários sites online que oferecem meditações guiadas voltadas para crianças. Explorar uma dessas opções em família pode ser uma boa maneira de complementar sua compreensão da atenção plena, colocando-a em prática.
- Sentado como um sapo
- Be The Pond - Cosmic Kids Yoga
- Um Momento Perfeito - Novo Horizonte
- Chapeuzinho Vermelho - Temporizador de Insight
Fornecer apoio e incentivo
Como qualquer pessoa que já tentou adquirir um novo hobby sabe, não é uma tarefa simples. A meditação da atenção plena é difícil para os adultos, por isso é importante garantir ao seu filho que é normal que ele ache difícil praticar a atenção plena no início. As crianças têm uma imaginação muito ativa e suas mentes podem divagar assim que fecham os olhos, e tudo bem. Reforce a ideia de que é bom anotar esses pensamentos e depois incentive seu filho a deixá-los passar.
Explicando Mindfulness para uma Criança
As práticas de mindfulness trazem grandes benefícios à saúde de adultos e crianças, e é por isso que introduzir a atenção plena em sua casa pode ser uma atividade familiar divertida e saudável. Apresentar um novo conceito ao seu filho pode ser assustador, especialmente quando a atenção plena pode parecer tão abstrata. Ao explorar diferentes interpretações da palavra, fornecer exemplos da vida real e assumir o compromisso de praticar juntos, você e sua família estarão no caminho certo para se tornarem exploradores da atenção plena.
