Em geral, os adolescentes precisam de mais sono do que os adultos devido às mudanças hormonais. Esses hormônios afetam diretamente o ritmo circadiano do adolescente, também conhecido como relógio interno. A necessidade de dormir mais muda quando as crianças entram na puberdade, com um adolescente típico precisando de cerca de nove horas de soneca contínua.
O horário escolar atrapalha o sono
Atualmente, quase 75% dos adolescentes nos Estados Unidos não dormem a quantidade adequada e isso se deve em parte aos seus horários.
Mudança do ritmo circadiano
O horário escolar típico vai contra as mudanças no ritmo circadiano do adolescente, tornando o funcionamento diário mais difícil para um adolescente exausto. Assim que a puberdade chega, a melatonina deixa de ser liberada por volta das nove ou dez da noite e passa a ser liberada perto da uma da manhã, tornando quase impossível ir para a cama mais cedo.
Fadiga cria efeito bola de neve
Devido à mudança do ritmo circadiano, acordar cedo para a escola e não conseguir dormir cedo o suficiente à noite pode causar fadiga. Isso pode criar um efeito de bola de neve à medida que os adolescentes tentam recuperar o sono nos fins de semana, tornando o acordar cedo para a escola muito mais desafiador. Quando você adiciona atividades extracurriculares, bem como a pressão potencial de se candidatar a faculdades ou empregos, os adolescentes precisam desesperadamente de um sono que não estão conseguindo. Por causa disso, muitas escolas estão considerando ou implementaram cronogramas de início posteriores.
Razões físicas e emocionais para precisar de sono extra
Durante a puberdade, os adolescentes experimentam uma explosão de crescimento emocional e físico. Semelhante a quando os bebês passam por surtos de crescimento, os adolescentes também precisam de sono extra para ajudar seus corpos a crescer e amadurecer.
Mudança de identidade
Durante a adolescência, as crianças começam a se separar dos pais e a formar suas próprias identidades independentes. Essa reorganização ocorre no cérebro à medida que os adolescentes aprendem sobre agência, responsabilidade e identidade própria. Essa enorme mudança de identidade consome uma grande quantidade de energia e requer nutrição adequada e grandes quantidades de sono de alta qualidade para ser alcançada.
F alta de Sono e Qualidade de Vida
A privação do sono pode afetar o humor geral, o desempenho acadêmico e a qualidade de vida geral. Em um estudo, adolescentes que tinham horário definido para dormir às 22h. ou antes apresentaram menos sintomas de depressão em comparação com seus colegas que dormiam à meia-noite. Isto significa que o sono tem um enorme impacto no crescimento e desenvolvimento do cérebro do adolescente, além de fornecer um fator de proteção quando se trata de certos sintomas de saúde mental. Ter uma boa higiene do sono é especialmente importante se a depressão ou outros problemas de saúde mental ocorrerem em sua família.
A idade importa?
Os hábitos de sono dos adultos tendem a aparecer no final da adolescência, com jovens de 18 a 25 anos precisando de sete a nove horas de sono por noite. Com os adolescentes pode variar um pouco, com os de 13 anos precisando de cerca de nove a 11 horas e os de 14 a 17 anos precisando de cerca de oito a 10 horas de sono por noite. Lembre-se de que não existe normal, então anote quanto tempo você precisa dormir para se sentir revigorado e descansado. Isso significa que, ao acordar, você se sente alerta e mentalmente aguçado. Se você está acordando tonto e indisposto, provavelmente precisaria dormir mais.
Quando falar com um profissional
Se você estiver sentindo fadiga excessiva apesar de dormir a quantidade adequada ou sentir que não está tendo um sono reparador, fale com seu médico.
Questões Preocupantes
Outros problemas como depressão, ansiedade, narcolepsia, apneia do sono e insônia também podem impactar negativamente a qualidade do sono. Alguns sintomas incluem sensação de pouca energia, tristeza, pensamentos acelerados, exaustão e dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. Adolescentes que dormem demais (acima da média recomendada de nove horas regularmente) e que ainda sentem fadiga também podem precisar falar com um médico ou terapeuta.
Obtenha o melhor tratamento
Você pode ser encaminhado a um terapeuta, especialista do sono, clínica do sono ou psiquiatra para ajudá-lo a dormir o melhor possível. Certifique-se de informá-los se você estiver tomando algum medicamento prescrito ou de venda livre. Você também deve observar a quantidade de cafeína que você ingere, bem como sua rotina habitual de sono, para que eles possam fornecer o melhor tratamento possível para suas necessidades específicas.
Higiene do Sono
Lembre-se de que iniciar uma rotina noturna nova e mais estruturada leva algumas semanas para se acostumar. Espere que essa mudança leve algum tempo antes de formar um hábito sólido e ser facilmente realizada no piloto automático. Mesmo que possa ser difícil no início, tente persistir da melhor maneira possível. Além de falar com um profissional, você pode melhorar sua higiene do sono:
- Limitar a estimulação à noite, incluindo exercícios intensos e tempo de tela
- Ir para a cama no mesmo horário todas as noites
- Criando uma rotina noturna relaxante
- Use sua cama apenas para descansar e use outras áreas para fazer lição de casa, jogar e assistir televisão
- Fazendo uma playlist relaxante para ouvir à noite
- Use uma máscara de dormir ou use cortinas blackout para deixar o quarto o mais escuro possível
- Limitando ou eliminando a cafeína da tarde
Hábitos de sono dos adolescentes
A puberdade apresenta um desafio difícil para os adolescentes e seus pais. Os horários escolares atuam contra a mudança do ritmo circadiano induzida pela puberdade do adolescente, tornando muito mais difícil adormecer precocemente. Isso pode fazer com que os adolescentes fiquem muito cansados e queiram recuperar o sono, o que geralmente agrava o problema na segunda-feira de manhã. Manter um horário regular de sono e limitar o tempo de tela à noite pode preparar os adolescentes para uma higiene de sono saudável quando adultos. Sempre fale com um profissional se você não estiver satisfeito com a qualidade do seu sono ou notar uma mudança na sua capacidade de adormecer profundamente à noite.
