O termo "controle da raiva" refere-se a um conjunto de ferramentas e habilidades que podem ajudar as pessoas a controlar seu comportamento quando ficam estressadas ou irritadas. A prática é composta por uma variedade de técnicas, como respiração profunda e monitoramento de pensamentos, que podem ajudar as pessoas a lidar com suas emoções de diferentes maneiras. As atividades também ajudam as pessoas a relaxar.
Se você procurar online, encontrará muitos conselhos sobre como controlar a raiva. Conselheiros e profissionais usam várias estratégias, como meditação e atenção plena. Mas algumas habilidades podem ser mais difíceis de dominar do que outras. E, se você está procurando aprender habilidades de controle da raiva, provavelmente descobrirá que algumas simplesmente não são sua preferência. Por esses motivos, pode ser útil explorar uma variedade de técnicas de controle da raiva para encontrar a estratégia que funciona melhor para você.
Atividades para controle da raiva
As pessoas recorrem ao controle da raiva por diversos motivos. Um dos principais objetivos é navegar em situações que induzem a raiva de uma forma apropriada e produtiva.
Claro, é normal ficar com raiva ou chateado. Se você derramar café no teclado, pisar em um chiclete enquanto calça seu par de sapatos favorito ou ficar preso em um engarrafamento quando já está atrasado, é provável que fique irritado. Algumas pessoas conseguem lidar com essas situações com uma sensação de calma e entrega, enquanto outras precisam se esforçar mais para controlar suas emoções.
Está tudo bem se você perceber que lida com sua raiva de maneira diferente das pessoas ao seu redor. Sua resposta pode ser influenciada por sua personalidade, gatilhos e histórico. É por isso que existem diferentes estratégias e abordagens para o controle da raiva. Encontre a melhor atividade que funciona para você e coloque em prática suas habilidades de enfrentamento.
Use um gráfico de pizza de emoções
Uma das melhores maneiras de trabalhar o comportamento é visualizá-lo de forma objetiva. Essa perspectiva pode ajudá-lo a compreender melhor os gatilhos da raiva e a maneira como suas emoções se manifestam em ações. O gráfico de pizza de emoções é um método que pode ajudar a fornecer uma visão externa de sua raiva, para que você possa entendê-la e controlá-la melhor.
- Imprima o gráfico de pizza de emoções acima. Ou, se você realmente quiser exercitar seus músculos criativos, pegue um pedaço de papel e desenhe um grande círculo. Este círculo representará o seu dia inteiro.
- Pense nas principais emoções que você vivencia todos os dias. Em seguida, divida-as em duas categorias: emoções positivas e emoções negativas. As emoções positivas podem incluir sentimentos de calma, contentamento e amizade. As emoções negativas podem incluir sentimentos de raiva, ciúme e irritação. Você pode personalizar as emoções listadas no gráfico de pizza de emoções para impressão. Ou, se as emoções listadas forem adequadas para você, mantenha-as como estão.
- A cada dia, pinte um pouco das fatias de torta que representam as emoções que você experimentou. Por exemplo, cada vez que estiver com raiva, pinte um pouco da fatia. E, cada vez que estiver feliz, pinte um pouco dessa fatia.
- Você pode iniciar um novo gráfico de pizza todos os dias. Ou sombreie em quantidades menores e use o mesmo gráfico pir durante uma semana inteira. No final da semana, você terá um gráfico que mostra todas as suas emoções. Você pode usar isso para avaliar seus sentimentos e com que frequência você os vivencia. Quanto do seu círculo está repleto de emoções negativas? Que tal os positivos? Em quais dias você teve mais emoções negativas? O que aconteceu naqueles dias?
Este gráfico de emoções lhe dará uma ideia da intensidade e frequência de sua raiva. Continue este exercício por várias semanas para uma avaliação mais precisa de quantas vezes você sente emoções negativas. Com o tempo, você pode avaliar quais dias e eventos desencadeiam sua raiva e planejar com antecedência estratégias de enfrentamento.
Dissolva a raiva com humor
Pesquisas mostram que o humor pode ter um impacto positivo no controle do estresse. Na verdade, é frequentemente chamada de terapia do riso e também demonstrou reduzir os sintomas de depressão e ansiedade. Isso significa que você pode aproveitar a eficácia do humor sempre que sentir emoções intensas para ajudar a reduzir o estresse e melhorar o seu humor.
Você pode aprender a usar o humor quando se encontrar em uma situação estressante ou perturbadora. Por exemplo, talvez você esteja preso no trânsito, em uma longa fila no consultório médico ou esmagado em um ônibus lotado. Em seguida, tente seguir estas etapas.
- Comece a contar. Você pode fazer isso baixinho ou mentalmente. No entanto, há uma reviravolta. Tente vincular cada número que você contar a uma imagem mental boba. Algo como: "1 porco engraçado, 2 bananas carrancudas, 3 zebras vestindo ternos, 4 bibliotecários cambaleantes" e assim por diante. Quanto mais bobo, melhor.
- Imagine essas imagens da forma mais vívida possível e deixe sua criatividade fluir. As zebras usavam risca de giz ou suítes zoot? O porco estava com um chapéu bobo ou fazendo stand-up? O objetivo é tornar essa contagem o mais engraçada possível.
- Você pode até conectar sua contagem à sua respiração. Por exemplo, você pode inspirar contando até um e expirar imaginando um porco com tutu. Isso pode ajudá-lo a praticar uma técnica de relaxamento, ao mesmo tempo que lhe dá motivos para rir.
Esta técnica pode ajudá-lo a se distrair da sua atual situação indesejável. Quando você não está pensando ativamente sobre o que o deixa irritado ou estressado, você pode perceber que a situação não tem um impacto tão grande em suas emoções.
Imagine-se da perspectiva de alguém de fora
Suas emoções aumentam em situações estressantes e você pode notar sensações físicas no corpo. Por exemplo, sua mandíbula pode ficar tensa ou começar a doer, ou você pode notar que suas sobrancelhas estão franzidas. Estas são reações comuns quando alguém está chateado. No entanto, você pode estar agindo de acordo com emoções que preferiria apenas sentir.
Você já se perguntou como você era quando estava com raiva? Ou o que os outros devem enfrentar quando você fica dominado pelas emoções? Pode ser útil se colocar no lugar deles e se ver de uma perspectiva externa, literalmente.
- Leve um pequeno espelho no bolso, na bolsa, no porta-luvas ou em outro lugar conveniente.
- Espere até começar a sentir suas emoções intensas crescendo. Quando você ouvir a chaleira assobiando e sentir o vapor saindo de seus ouvidos, volte-se para o espelho. Retire-o e examine seu rosto.
- Explore o que você vê. Você percebe mudanças em sua boca ou sobrancelhas? Que tal nas emoções por trás de seus olhos? Seus dentes estão doendo ou suas narinas estão dilatadas?
- Depois de se ver de uma perspectiva externa, massageie o rosto, as têmporas ou a mandíbula para ajudar a relaxar os músculos faciais. Ou faça uma cara boba para se ajudar a rir.
- Espere até se sentir calmo e relaxado. Observe como seu rosto muda quando você não está mais estressado ou irritado. Demore o tempo que precisar até sentir que se parece mais com você mesmo. Em seguida, passe para a próxima parte do dia e repita o exercício conforme necessário.
Pode parecer bobagem, mas as expressões faciais são poderosas. Na verdade, alguns estudos descobriram que o próprio ato de franzir a testa pode fazer você se sentir mais triste apenas por ativar os músculos faciais. Esta atividade pode ajudá-lo a controlar sua raiva de fora para dentro.
Use saídas criativas
Essa ideia vem de um dos mais renomados jornalistas do século 20, G. K. Chesterton. De acordo com biografias, Chesterton lutava constantemente contra seu temperamento. Na verdade, quando era estudante, Chesterton criava histórias e desenhos engraçados sobre pessoas e experiências que o irritavam.
Por exemplo, ele imaginaria seu diretor tropeçando em uma porta ou um valentão da escola colado em uma cadeira. Depois, ele descobriu que se sentia menos chateado. Você pode seguir os passos de Chesterton e usar imagens para lidar com o estresse.
- Encontre um pedaço de papel. Pode ser útil levar um mini bloco de notas com você ou mantê-lo no carro para garantir que você tenha algo em que desenhar. Ou, se preferir, você pode usar um aplicativo de desenho no seu celular.
- Depois, escolha escrever ou desenhar sobre sua experiência. Ou seja criativo e combine os dois. Imagine um cenário engraçado ou comprometedor e coloque nele a pessoa com quem você está chateado. Por exemplo, desenhe a pessoa que você está chateado por usar fralda. Ou crie uma história em quadrinhos sobre eles fazendo um discurso importante de cueca.
- Depois, jogue fora seu desenho ou exclua-o do seu telefone. Dessa forma, você pode garantir que ninguém mais o encontrará.
Esta atividade lhe dará uma saída criativa para sua raiva. Você pode usá-lo antes de entrar em uma situação estressante para se ajudar a lidar com a situação antes de chegar. E você pode usá-lo depois de sentir raiva para ajudar a trazer suas emoções de volta ao normal.
Desativar gatilhos
Emoções fortes, como raiva ou medo, são frequentemente associadas a gatilhos. Os gatilhos são aspectos, como palavras, lugares ou pessoas, que fazem com que essas emoções fortes surjam depois que você as encontra. Os gatilhos podem ser estabelecidos devido ao seu histórico e experiências de vida anteriores que você agora associa a uma emoção ou outra.
Antes de começar este exercício, é importante descobrir seus gatilhos. Pense no que eles podem ser. Existe alguma pessoa que você encontra com frequência e que o deixa chateado? Certas situações costumam deixar você com raiva? Cheira? Lugares? Explore realmente o que o desencadeia. Então, siga este exercício.
- Sente-se confortavelmente em uma cadeira em um local privado. Feche os olhos.
- Escolha um dos seus gatilhos para focar neste exercício. Você também pode repetir este exercício com outros gatilhos, mas certifique-se de realizá-los um de cada vez.
- Imagine o máximo de detalhes possível sobre o seu gatilho. Por exemplo, se você escolheu uma pessoa, pense nas roupas que ela costuma usar, na cor dos olhos e do cabelo e na expressão que costuma ter no rosto. Inclua detalhes sensoriais que puder, como o cheiro do perfume ou a textura das mãos.
- Diga o nome do seu gatilho em voz alta repetidamente. Continue a dizer isso mais rápido e mais alto com o tempo. Por exemplo, se o seu gatilho for uma pessoa, diga o nome dela.
- Continue por cerca de um minuto.
Depois de parar de repetir o nome do seu gatilho, verifique como você está se sentindo. Você se sente mais ou menos irritado do que quando começou? O que aconteceu quanto mais você repetiu a frase? O detalhe pareceu afetar você menos ou mais? Com o tempo, você poderá perceber que essa exposição aos seus gatilhos o ajuda a desenvolver resiliência ao confrontá-los na vida real.
Mais maneiras de explorar o controle da raiva
Depois de experimentar as estratégias de controle da raiva acima, você pode querer aprofundar seu aprendizado. Descubra mais sobre o controle da raiva e diferentes estratégias de enfrentamento com os seguintes recursos:
- Planilhas de controle da raiva - Uma seleção de planilhas de terapia cognitivo-comportamental (TCC) e manuais de tratamento para controle da raiva que estão disponíveis para terapeutas e clientes.
- Mais planilhas de controle da raiva e downloads de relaxamento - planilhas de controle da raiva para impressão que ajudam a identificar seus gatilhos de raiva e encontrar maneiras mais eficazes de lidar com a emoção, bem como dicas e técnicas de relaxamento.
- Técnicas básicas de controle da raiva - Uma análise dos principais conceitos de controle da raiva da American Psychological Association,
- Aulas gratuitas de controle da raiva - Uma lista de cursos online gratuitos que podem ajudá-lo a controlar sua raiva
Se você já tentou algumas estratégias de controle da raiva no passado e elas não pareceram adequadas, está tudo bem. Existem muitas estratégias diferentes por aí que podem não funcionar para todos. O importante é que você continue se esforçando para encontrar a melhor solução para você. Cada pessoa tem uma experiência diferente com a raiva e pode precisar de abordagens diferentes para ajudá-la a lidar com a raiva.
