Se você está pronto para um estilo de vida mais saudável, mas não sabe por onde começar, é importante lembrar que você não precisa fazer mudanças radicais de uma só vez. Reestruturar completamente o seu estilo de vida durante a noite pode ser contra-intuitivo para a criação de hábitos de saúde positivos e duradouros, de acordo com a American Psychological Association. Uma lista de verificação de hábitos saudáveis que inclua metas pequenas e alcançáveis pode ajudá-lo a fazer mudanças que você pode sustentar ao longo do tempo.
Três especialistas em bem-estar do NOW - a celebridade treinadora de saúde Kelly LeVeque, o praticante de medicina funcional Dr. Will Cole e a nutricionista nutricionista Maya Feller - compartilham suas principais dicas para incorporar hábitos simples e saudáveis em sua rotina diária de bem-estar.
Sua lista de verificação para uma vida saudável
Fique entusiasmado com a água. Adicionar hidratação adequada à sua lista de verificação diária de hábitos saudáveis é uma jogada inteligente. A água desempenha um papel importante no apoio às principais funções do seu corpo. Regula a temperatura corporal, mantém as articulações lubrificadas, protege os tecidos, ajuda o corpo a remover resíduos e apoia uma digestão saudável. Mesmo assim, muitas pessoas têm dificuldade em beber água suficiente ao longo do dia.
Uma maneira de aumentar a hidratação é levar uma garrafa de água reutilizável para reabastecê-la ao longo do dia. Mas se beber água pura não parece atraente para você, a nutricionista holística e treinadora de saúde Kelly LeVeque tem sugestões para melhorar o sabor para tornar a hidratação uma parte de sua rotina diária de bem-estar. "Encha uma garrafa de 40 onças e adicione eletrólitos, um saquinho de chá de ervas ou um suco cítrico. Adicionar sabor pode ajudá-lo a beber mais água e melhorar a hidratação."
Sabor não é o único benefício dos eletrólitos. Uma das muitas funções desses minerais essenciais é regular o equilíbrio dos fluidos no corpo. “Os eletrólitos são especialmente úteis se você é fisicamente ativo ou vive em um clima quente”, diz LeVeque.
Saia de casa." Passar um tempo na natureza é crucial para a saúde física e mental - mesmo que seja apenas uma caminhada de 10 minutos", diz o Dr. Will Cole, um dos principais praticante de saúde funcional e autor do livro best-seller "Ketotarian". Dr. Cole aponta para o conceito japonês de shinrin-yoku, ou banho na floresta, que é definido como imersão na natureza. A investigação sobre como passar tempo ao ar livre apoia a saúde está em curso, mas estudos indicam que pode haver benefícios para a saúde física e mental. Os efeitos positivos podem incluir níveis mais baixos de tensão e estresse, maior relaxamento físico e uma resposta inflamatória equilibrada do corpo.
Para um bônus adicional, faça das atividades ao ar livre uma parte de sua lista de verificação de hábitos saudáveis quando o sol estiver alto. “Isso permite que você absorva vitamina D”, diz o Dr. Cole. A vitamina D promove a saúde óssea, apoiando a absorção de cálcio. Também apoia a saúde cognitiva e aumenta a imunidade, ajudando o corpo a combater vírus e bactérias.
Além da exposição solar, alguns alimentos contêm vitamina D, incluindo leite fortificado e cereais. No entanto, a maioria dos adultos não consome vitamina D suficiente em sua dieta, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025. Se você não obtém exposição solar suficiente ou vitamina D dos alimentos, um suplemento de vitamina D pode ajudar.
Reserve tempo para se movimentar." O movimento é essencial para a saúde de todo o corpo", diz a nutricionista Maya Feller, professora adjunta da Universidade de Nova York e autora de livros de receitas. Na verdade, manter-se fisicamente ativo pode ser uma das escolhas de estilo de vida mais impactantes que você pode fazer para aumentar a longevidade, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
O movimento promove a saúde do coração, regulando os níveis de pressão arterial, aumentando o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) e reduzindo os níveis de triglicerídeos. Manter-se fisicamente ativo também pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 e de certos tipos de câncer, como câncer de mama e de cólon.
Outros benefícios do movimento incluem controle de peso, força óssea e muscular e maior mobilidade para melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de quedas. Além disso, o movimento promove a saúde e a cognição do cérebro. “E para muitos, é uma forma de reduzir o estresse e melhorar o humor”, diz Feller.
Faça mudanças sustentáveis." Revisar toda a sua dieta é uma tarefa difícil", diz o Dr. "Isso exige que você mude drasticamente sua rotina diária. Para a maioria de nós, isso não é realista. Isso apenas nos leva ao fracasso." Em vez disso, o Dr. Cole recomenda fazer pequenas alterações e permanecer consistente. "Por exemplo, tente adicionar um novo alimento saudável por semana. Ou concentre-se primeiro em estabelecer uma rotina de café da manhã saudável. Depois, passe para o almoço e o jantar quando sentir que já domina a primeira refeição do dia."
O profissional de saúde funcional recomenda adotar a mesma abordagem para outras mudanças no estilo de vida, como atividade física ou suplementos. Seu conselho: "Não morda mais do que você pode mastigar. Decida quais mudanças são sustentáveis para você."
Acumule seus hábitos de bem-estar. Se você deseja desenvolver uma rotina de autocuidado, LeVeque sugere fazer um inventário de seus objetivos de bem-estar para que você possa empilhar seus hábitos saudáveis. “Isso lembra você de manter sua rotina diária de bem-estar, ao mesmo tempo que torna mais fácil encaixar tudo no seu dia. Além disso, faz você se sentir bem”, diz a nutricionista holística e treinador de saúde.
Por exemplo, se você deseja diminuir o tempo de tela, leia mais e potencialize os cuidados com a pele, faça tudo no banho.“Arrume seu armário de banheiro com flocos de magnésio, óleo de coco líquido e sua máscara facial favorita e comprometa-se a passar algum tempo lendo aquele livro que você queria ler”, sugere LeVeque. "Você ficará surpreso ao saber quais hábitos você pode acumular e como uma atividade pode desencadear outros comportamentos saudáveis."
Prepare-se para um sono restaurador. O sono é um componente-chave de uma lista de verificação de hábitos saudáveis. “Isso ajuda seu corpo a descansar e se reparar”, diz Feller. Não dormir o suficiente está associado a um risco aumentado de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e depressão, de acordo com o CDC. O resultado final é que o sono restaurador promove uma boa saúde.
Prepare-se para uma noite tranquila criando o ambiente certo. Mantenha seu quarto silencioso, escuro e fresco. A seguir, estabeleça uma rotina de sono e siga-a todos os dias. Decida a que horas você vai dormir e a que horas vai acordar e siga sua programação.
O que você faz antes de dormir também é importante. Desligue a TV e silencie o telefone pelo menos 30 minutos antes de dormir. Estar atento ao consumo de álcool também pode ter um impacto significativo na qualidade e duração do sono, aconselha Feller. “O excesso de álcool atua como estimulante e pode atrapalhar o sono”, diz ela.
Se você tiver problemas para adormecer ocasionalmente, converse com seu médico sobre a melatonina. Suplementos que contêm melatonina, como as cápsulas 3 em 1 do NOW® Sleep Regimen, podem ajudá-lo a adormecer, aumentando o relaxamento.
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Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
