A vida pode ser linda, mas também é estressante. Há finanças para administrar e prazos para cumprir. Como disse Charles Dickens: “Foi o melhor dos tempos, foi o pior dos tempos”. E, embora você possa se sentir calmo, tranquilo e controlado durante os momentos altos da vida, pode precisar de algum apoio ao vivenciar alguns dos aspectos mais desafiadores. Afinal, você é apenas humano.
As estratégias de enfrentamento podem ser usadas para construir um cinto de ferramentas de autoajuda que pode ajudá-lo a gerenciar seus pensamentos, emoções e sensações físicas quando você vivencia um evento estressante. Existem muitas estratégias de enfrentamento diferentes, e você provavelmente descobrirá que seu cinto de ferramentas de autoajuda parece diferente do de outras pessoas e está tudo bem. O importante é que você equipe seu cinto de ferramentas com estratégias que funcionem para você, e você pode usar essas planilhas de habilidades de enfrentamento gratuitas e imprimíveis para começar sua jornada.
Planilha de Habilidades de Enfrentamento 1: Sua Relação com o Estresse
O estresse pode fazer com que as pessoas experimentem vários efeitos colaterais. Por exemplo, você pode notar algumas mudanças físicas em seu corpo quando fica sobrecarregado, como frequência cardíaca mais rápida ou calor no rosto. Além disso, você também pode experimentar algumas mudanças mentais e emocionais. Ao ser confrontado com uma situação desafiadora ou desagradável, você pode começar a sentir raiva ou a ter uma série de pensamentos negativos.
Todos esses exemplos mostram diferentes reações ao estresse, todas perfeitamente normais. E, se você ainda não adivinhou, cada pessoa vivencia o estresse de maneira diferente, por isso é importante entender como o estresse afeta você.
Você pode usar esta planilha para verificar você mesmo sempre que estiver estressado. Pode ajudá-lo a ter uma ideia melhor de eventos e situações que podem ser estressantes para você, bem como a monitorar como você reage a eles, tanto mental quanto emocionalmente.
Use esta planilha da seguinte maneira:
- Espere até passar por um evento estressante, desafiador ou desagradável. Isso pode ser qualquer coisa, desde ficar preso no trânsito até derramar café na sua camisa favorita.
- Abra a planilha e reflita sobre como você está se sentindo. Você não precisa fazer isso durante ou imediatamente após passar por estresse. No entanto, tente reservar algum tempo para refletir assim que puder, para obter as melhores informações sobre como você está se sentindo nessa situação.
- Use as instruções fornecidas para identificar a causa do seu estresse atual. Então, verifique você mesmo. Anote quaisquer mudanças físicas ou emocionais que você esteja enfrentando nas caixas apropriadas. Por fim, analise como você está se sentindo como um todo e avalie seu nível de estresse em 10 na caixa final.
- Repita este exercício ao longo de uma semana. Em seguida, reflita sobre os aspectos da sua vida que lhe causaram estresse. Quais eventos lhe causaram mais estresse? Você está surpreso com os resultados? Você experimenta mais mudanças físicas ou emocionais?
- Você pode usar as informações coletadas para se preparar mentalmente para a próxima vez que entrar em uma situação semelhante.
- Em seguida, pratique estratégias de enfrentamento voltadas para relaxar a mente ou liberar a tensão do corpo com base no que você precisa.
Quanto mais você aprende sobre as situações que lhe causam estresse, mais você pode desenvolver sua resiliência a elas. E essas informações podem fornecer o insight necessário para tomar as decisões que são melhores para você. Por exemplo, se você sabe que estar perto de uma determinada pessoa é causa de estresse para você, você pode tomar decisões para limitar suas interações com ela, estabelecer limites e manter sua saúde mental segura, em vez de se forçar a seguir em frente.
Planilha de habilidades de enfrentamento 2: Explore diferentes estratégias
Existem várias maneiras diferentes de lidar com o estresse sempre que ele surge. O que há de bom em uma ampla variedade de estratégias úteis para escolher é que você pode explorar as diferentes opções e encontrar aquelas que funcionam para você.
Além disso, você pode descobrir que algumas estratégias de enfrentamento funcionam melhor quando você está lidando com um tipo específico de estressor. Por exemplo, se ficar preso no trânsito cria muito estresse para você, você pode descobrir que praticar técnicas de respiração no carro o ajuda a se sentir mais relaxado do que planejar aliviar o nervosismo na academia mais tarde.
Use a planilha da seguinte forma:
- Pense em uma situação que lhe causa estresse e para a qual você espera encontrar uma estratégia de enfrentamento. Você pode consultar suas respostas na Planilha 1 para ter ideias ou simplesmente usar uma situação que lhe venha à mente ou que você tenha vivenciado recentemente.
- Depois, pense em como você normalmente responde a esse estressor. Que ações você toma enquanto enfrenta isso? Como isso faz você se sentir física e emocionalmente? O que você faz depois para lidar com seus pensamentos e sentimentos?
- A seguir, pense em maneiras que você acha que podem ajudá-lo a lidar com essa situação no futuro. Por exemplo, você pode ter ideias como dar um passo para trás, ligar para uma pessoa querida ou praticar algumas técnicas de respiração.
- Depois de ter uma lista de possíveis estratégias de enfrentamento, escolha uma para praticar na próxima vez que estiver nessa situação estressante específica. Você pode circulá-lo ou destacá-lo para se lembrar de que essa é a estratégia atual que você está tentando.
- Então, teste. Se a estratégia de enfrentamento que você escolheu foi fazer uma pausa ao se deparar com aquela situação estressante, então cumpra esse compromisso.
- Volte para a planilha e avalie o quanto você se sentiu estressado depois de usar a estratégia. Como foi a experiência para você? Você se sentiu mais ou menos estressado depois? Você enfrentou algum desafio com essa estratégia de enfrentamento? Essa estratégia parece uma boa opção para você recorrer nessa situação?
- Se a primeira estratégia de enfrentamento que você tentou não pareceu proporcionar o relaxamento que você procurava, tudo bem. Você tem outras estratégias em seu brainstorming que pode tentar quando for confrontado com o estressor na próxima vez.
- Continue tentando diferentes estratégias de enfrentamento até encontrar aquela que combina com você. Você pode descobrir que algumas estratégias são úteis em todas as situações estressantes. Ou você pode achar que prefere confiar em habilidades específicas de enfrentamento, dependendo da situação.
- Repita até ter uma lista sólida de estratégias de enfrentamento nas quais você sabe que pode recorrer e nas quais pode confiar.
Embora existam várias estratégias de enfrentamento construtivas às quais você pode recorrer, também existem algumas negativas. Por exemplo, algumas pessoas podem recorrer ao álcool ou a outras substâncias para ajudá-las a escapar ou relaxar de situações estressantes. Esses tipos de estratégias de enfrentamento inúteis não mostram às pessoas que elas podem conviver, vivenciar e lidar com situações estressantes. Em vez disso, são uma forma de escapar de pensamentos e emoções, em vez de desenvolver resiliência a eles.
Planilha de habilidades de enfrentamento 3: desafie seus pensamentos
Todo mundo tem pensamentos negativos de vez em quando, e situações estressantes podem aumentar a probabilidade deles. Os pensamentos negativos são muitas vezes baseados em formas imprecisas de pensar e em falsas percepções ou crenças que as pessoas têm sobre si mesmas ou sobre o mundo ao seu redor. Quando um pensamento negativo segue esse padrão impreciso, isso também é conhecido como distorção de pensamento.
Por mais difícil que possa parecer, você não pode acreditar em tudo que pensa. Quando uma pessoa comete um erro, se atrasa ou não tem o desempenho esperado, pode ser fácil para sua mente mergulhar em pensamentos negativos sobre si mesma ou sobre o futuro.
Esses pensamentos podem criar falsas generalizações que podem deixar as pessoas mais estressadas, ansiosas ou até mesmo deprimidas. Ao desafiar seus pensamentos, você pode interromper a distorção e evitar que ela se transforme em uma fonte maior de estresse.
Use a planilha da seguinte forma:
- Concentre-se em qualquer pensamento inútil que você esteja enfrentando atualmente.
- Escreva a situação ou os acontecimentos que o levaram a ter esse pensamento. Isso pode ser algo estressante que você acabou de encontrar ou um desafio que você teve que enfrentar no início do dia e que voltou à sua mente.
- Em seguida, reúna evidências que apoiem seu pensamento. Que fatos você pode encontrar que poderiam ser usados para provar isso? Por exemplo, se o seu pensamento foi: “Sou uma mãe ruim”, você deve procurar evidências que sustentem essa afirmação. Talvez você tenha se atrasado para buscar seu filho na escola.
- Então, reúna evidências que contradigam o pensamento. Que evidências existem que não apoiam isso? Talvez você tenha levado seu filho a todos os treinos de futebol na semana passada, ajudado-o com o dever de casa e só se atrasou para buscá-lo porque houve um acidente de trânsito.
- Compare as evidências. Você encontrou mais evidências que apoiam o pensamento ou que o contradizem? As evidências que você anotou são verdadeiramente factuais ou são possivelmente outras distorções de pensamento que não estão enraizadas em nenhuma evidência?
- Use as comparações acima para determinar se o pensamento é verdadeiro. Se você tiver mais evidências que contradigam o pensamento, então pode ser uma distorção.
- Finalmente, mude o pensamento. Por exemplo, se o seu pensamento original era: “Sou uma mãe ruim”, mas as evidências que você reuniu não apoiam essa afirmação, altere-o para refletir a situação com mais precisão. Talvez você mude o pensamento para "Às vezes chego atrasado para pegar meus filhos, mas os amo e os apoio da melhor maneira que posso."
- Repita sempre que surgir um pensamento negativo.
Em algumas ocasiões, você pode descobrir que tem mais evidências que apoiam o pensamento negativo. Nestes casos, reflita sobre as evidências que você coletou e certifique-se de que sejam precisas. Em seguida, recorra a uma estratégia de enfrentamento para ajudá-lo a controlar suas emoções e comece a fazer um plano sobre como resolver o problema.
Desenvolva habilidades de enfrentamento que funcionem para você
Na vida, raramente existe apenas um remédio para resolver um problema. As pessoas são complexas e, muitas vezes, diversas estratégias devem ser empregadas para combater o estresse. Essas planilhas são apenas uma das muitas maneiras de lidar com os efeitos do estresse e modificar seu estilo de vida para melhorar seu bem-estar mental, emocional e físico.
Mudar o estilo de vida e os hábitos pode levar tempo. O estresse costuma estar presente em seus pensamentos, emoções e estilo de vida. É preciso prática e paciência para analisar todos os motivos pelos quais você pode se sentir estressado e descobrir estratégias que o ajudem a lidar com a situação de maneira mais saudável. Pode ser desafiador, principalmente no começo, mas não desista! Cada vez que você pratica uma estratégia, você está um passo mais perto de torná-la um hábito.
