Para levar sua equipe de líderes de torcida para o próximo nível, incorpore exercícios de líderes de torcida para panfletos que os ajudem a fazer acrobacias e cambalhotas com mais eficácia. Os voadores devem manter seus corpos tensos, flexíveis e fortes para realizar habilidades de líder de torcida, então adicione treinamento de força e flexibilidade à sua programação semanal de exercícios.
Mantendo o tipo de corpo do Flyer
Para levantar, virar e pegar um voador, ela deve manter uma estrutura corporal magra. Uma alimentação saudável e exercícios regulares irão ajudá-la a se manter em forma e pronta para o desempenho.
Tipos de exercícios de torcida para panfletos
Exercício Cardiovascular
O exercício cardiovascular aumenta a frequência cardíaca e os movimentos rítmicos dos principais grupos musculares. A maioria dos treinadores sugere que os panfletos adicionem exercícios cardiovasculares que também tonifiquem os músculos usados durante a torcida. Isso pode incluir atividades como ciclismo, corrida ou dança. O cardio também ajuda na manutenção do peso, portanto, seu passageiro deve fazer 30 minutos de cardio, cinco a seis dias por semana.
Exercício de treinamento de força
Mesmo que os panfletos sejam pequenos, eles também são muito fortes. Os voadores devem ser capazes de suportar seu próprio peso, concentrando-se na força da parte superior do corpo. Isso os ajudará a "levantar-se" à medida que se posicionam no topo de sua base. Além disso, os voadores precisam aprimorar seu equilíbrio, concentrando-se no fortalecimento dos estabilizadores centrais dos quadris, costas e abdominais.
Exercícios para a parte superior do corpo
Incorpore exercícios de peso corporal para aumentar a força da parte superior do corpo em seus panfletos.
- Flexões: Faça com que sua equipe voadora se ajoelhe no chão, colocando as mãos no chão diretamente sob os ombros. Instrua-os a estender as pernas para trás, equilibrando-se nas mãos e nos dedos dos pés. Verifique o formato do corpo para ter certeza de que estão formando uma linha reta entre a cabeça e os calcanhares. Diga-lhes para dobrarem os cotovelos, abaixando o corpo em direção ao chão. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, eles devem retornar à posição inicial e repetir. Você quer que suas meninas tentem realizar pelo menos 20 flexões com uma forma perfeita.
- Pull-ups: Junte seus panfletos em grupos de dois. Usando uma barra pull-up, instrua o primeiro membro da equipe a segurar a barra, com os braços ligeiramente inclinados para fora. Quando ela estiver pronta, diga-lhe para contrair as costas e a parte superior do corpo, dobrando os cotovelos e puxando o corpo em direção à barra. Se ela não conseguir realizar o movimento sozinha, instrua seu companheiro de equipe a segurar sua caixa torácica por trás, ajudando-a a se levantar até a barra. Quando o queixo atingir a altura da barra, ela deverá retornar lentamente à posição inicial. Isso pode levar algum tempo, mas trabalhe até o ponto em que todos os voadores possam realizar de cinco a dez flexões sem ajuda.
Exercícios de equilíbrio
Use ferramentas de equilíbrio para melhorar a capacidade de equilíbrio dos seus panfletos.
One-Leg BOSU Balance Ball Toss: Junte seus panfletos em grupos de dois. Cada grupo deverá ter duas bolas BOSU e uma bola medicinal. Posicione as bolas BOSU a aproximadamente um metro e meio de distância, com a parte arredondada da bola no chão. Ambos os membros da equipe devem ficar na parte plana do BOSU, movendo um pé para o centro da bola antes de levantar o pé oposto. Quando ambas as líderes de torcida estiverem prontas, a equipe deve começar a passar a bola medicinal para frente e para trás. A ação de passar e receber a bola enquanto se equilibra em uma superfície instável envolverá os músculos centrais e estabilizadores. Após 30 segundos em uma perna, troque de perna e continue.
Exercícios de flexibilidade
Reserve de 15 a 20 minutos de cada prática especificamente para alongamento. Aumentar a flexibilidade ajudará a prevenir lesões e permitirá que seus pilotos realizem acrobacias e posições difíceis no ar. Os voadores devem se concentrar especialmente em aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, quadris e costas.
- Alongamento dos isquiotibiais sentado: Alongue os isquiotibiais e a região lombar com o alongamento dos isquiotibiais sentado. Instrua seus panfletos a sentarem-se no chão, com as pernas bem abertas à sua frente. As líderes de torcida devem se inclinar para frente, alcançando o máximo que puderem à sua frente, mantendo a posição por 20 a 30 segundos. Em seguida, devem alcançar o pé esquerdo, seguido pelo pé direito, mantendo cada posição por 20 a 30 segundos.
- Butterfly: Para alongar os quadris, faça com que seus panfletos se sentem no chão, puxando os calcanhares em direção ao corpo, abrindo os quadris para os lados com a parte inferior dos quadris. pés se tocando. Instrua-os a agarrar os tornozelos e inclinar-se para a frente, usando os cotovelos para aproximar os joelhos do chão. Mantenha a posição por 40 a 60 segundos.
Os voadores não são os únicos que podem se beneficiar de exercícios de força, cardio e flexibilidade. Para melhorar todo o seu time, incorpore esses exercícios de torcida para panfletos em seus treinos, melhorando a capacidade atlética de todo o seu time.
