Antes de iniciar um treino ou rotina de líder de torcida, é importante que você aqueça e se alongue para ajudar a prevenir lesões. Ao escolher rotinas de aquecimento e alongamento, certifique-se de direcionar os músculos que usará durante o exercício.
Se aquecendo
Antes de fazer qualquer outra coisa, você deve começar sua prática com um aquecimento ativo. O aquecimento fará o sangue fluir e ajudará a relaxar os músculos, preparando-os para um alongamento eficaz. Quando você é líder de torcida, seu corpo se move em várias direções diferentes, então você também deseja escolher rotinas de aquecimento que se movam em vários planos de movimento diferentes. Uma das maneiras mais fáceis de iniciar uma rotina de aquecimento é simplesmente correr pela academia por alguns minutos. Depois de correr, comece a adicionar outros movimentos que atinjam seus músculos de maneiras diferentes. As opções incluem:
- Polichinelos
- Deslizando de um lado para o outro
- Exercícios de s alto ou s alto
- Correndo para trás
- Fazendo boatos cruzando um pé na frente do outro
- Dançando! Basta colocar uma música e dançar com todo o coração
Todo o seu aquecimento deve levar cerca de oito a 10 minutos para ser executado e deve fazer você se sentir um pouco cansado, mas relaxado.
Ficando Esticado
As líderes de torcida jovens podem não fazer todas as acrobacias sofisticadas que as líderes de torcida do ensino médio e universitário fazem, mas usam quase todos os grupos musculares de seus corpos durante os treinos. Alongue todos os músculos da cabeça aos pés ao se preparar para o treino de líder de torcida. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos antes de passar para o próximo exercício. No geral, uma rotina de alongamento pode levar entre cinco e 15 minutos. Os alongamentos podem incluir:
- Alongamento de peito e ombros: coloque as mãos atrás das costas e levante os braços o mais alto que puder para alongar os ombros e o peito.
- Alongamento do tríceps: Alongue a parte de trás do braço, estendendo uma mão para cima e atrás da cabeça para tocar o centro das costas enquanto segura o cotovelo com a mão oposta. Puxe para baixo para sentir o alongamento.
- Alongamento de costas e ombros: coloque um braço na frente do corpo e cruzando o peito; segure esse braço acima do cotovelo com a mão oposta e puxe em direção ao seu corpo.
- Quad Stretch: Dobre um joelho para trás e segure esse tornozelo com a mão do mesmo lado; equilibre-se e puxe o tornozelo em direção ao corpo.
- Alongamento do quadril: Abra bem as pernas com os pés apontando para fora. Em seguida, agache-se e equilibre os cotovelos sobre os joelhos, esticando os quadris enquanto se agacha o máximo que puder.
- Alongamento dos isquiotibiais: Sente-se no chão e abra bem as pernas. Estenda a mão para um lado e segure o tornozelo com uma ou ambas as mãos, dependendo da sua flexibilidade.
- Abdominais e Costas: Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão, um pouco mais largas que os ombros. Pressione e levante o tronco do chão enquanto arqueia as costas.
Você pode descobrir que seu treinador tem diferentes alongamentos que ela deseja que você execute, mas eles provavelmente terão como alvo esses mesmos grupos musculares. Se houver um trecho específico que dói ou não é agradável, pergunte se você pode trocá-lo por uma opção diferente. Seu treinador também pode direcionar alongamentos específicos para aumentar sua flexibilidade para realizar acrobacias específicas. Por exemplo, depois de aprender a realizar o alongamento abdominal e das costas, seu treinador pode pedir que você incline mais a cabeça para trás e dobre os joelhos, puxando os pés em direção à cabeça. Isso alongará seus abdominais e costas, ao mesmo tempo que aumentará sua flexibilidade para s altos e acrobacias.
Exercícios adicionais de aquecimento
Depois de fazer um aquecimento e alongamento básicos, pode ser necessário fazer alongamentos específicos para se preparar para a prática. Por exemplo, se a rotina que você vai praticar envolve fazer aberturas ou acrobacias aéreas específicas, você pode querer se aquecer realizando esses movimentos no chão. Faça aberturas, pratique o alongamento do calcanhar enquanto estiver no chão ou faça alguns s altos com meio esforço para preparar seu corpo para fazer um esforço total.
