Cheerleaders exigem muita flexibilidade para realizar s altos e acrobacias da melhor maneira possível. Embora uma rotina básica de alongamento seja importante, existem alguns alongamentos nos quais as líderes de torcida devem se concentrar para se prepararem para habilidades específicas.
Alongamentos da parte inferior do corpo
Muitas das acrobacias e s altos realizados nas líderes de torcida exigem extrema flexibilidade da parte inferior do corpo, principalmente dos isquiotibiais e da virilha. A realização dos alongamentos a seguir ajudará a melhorar a flexibilidade da parte inferior do corpo, permitindo que você alcance mais longe e chute mais alto ao realizar s altos e acrobacias de líder de torcida.
Alongamento sentado
Sente-se no chão com as pernas estendidas para os lados, tanto quanto você puder. Sente-se ereto, gire o tronco ligeiramente para a direita e incline-se para a frente sobre a perna direita, estendendo os braços em direção ao tornozelo. Puxe a cabeça em direção ao joelho, aprofundando o alongamento e segure por 30 segundos. Libere o alongamento relaxando os braços e endireitando lentamente as costas, começando pela parte inferior da coluna.
Este exercício alongará os isquiotibiais, os glúteos e a região lombar, preparando você para melhores s altos de barreira e de barreira lateral. Após realizar o alongamento para o lado direito, faça o mesmo alongamento do lado esquerdo e finalize alongando no meio, entre as pernas. Ao alongar em direção ao centro, esforce-se para colocar as pernas o mais para os lados possível. Isso o ajudará a melhorar suas aberturas e a prepará-lo para melhores s altos com os dedos dos pés.
Alongamento dos isquiotibiais sentado
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e os pés juntos. Sente-se ereto e incline-se para a frente a partir do quadril, estendendo as mãos em direção ao tornozelo enquanto inclina a cabeça em direção aos joelhos. Alongue-se o máximo que puder e mantenha o alongamento por 30 segundos. Libere o alongamento relaxando os braços e endireitando lentamente as costas, retornando à posição sentada. Isso irá melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, glúteos e região lombar para s altos e acrobacias que incorporam um movimento de lança ou obstáculo. Repita o alongamento duas a três vezes.
Alongamento do flexor do quadril ajoelhado
Os flexores do quadril descem pela frente da coxa, começando no osso do quadril e conectando-se ao quadríceps. Os flexores flexíveis do quadril permitem realizar escamas, escorpiões e aberturas frontais. Ajoelhe-se sobre um joelho no chão com o pé direito à sua frente, ambos os joelhos formando ângulos de 90 graus. Transfira o peso para a frente, sobre o pé direito, enquanto pressiona os quadris para a frente, alongando o flexor esquerdo do quadril. Se você não sentir alongamento, dê um passo à frente com o pé direito e continue pressionando os quadris para a frente. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois troque as pernas.
Alongamentos do tronco
Além dos alongamentos da parte inferior do corpo, é importante que as líderes de torcida tenham um núcleo flexível. Os músculos abdominais e das costas devem ser capazes de dobrar, torcer e hiperestender para realizar acrobacias avançadas e corridas cambaleantes.
Cobra Stretch
O alongamento cobra atinge seus abdominais e quadris enquanto você hiperestende as costas. Isso irá prepará-lo para exercícios de cambalhota, como cambalhotas para trás, bem como acrobacias como o escorpião. Deite-se de bruços no chão com as pernas juntas. Coloque as palmas das mãos no chão, fora dos ombros. Inspire e, ao expirar, pressione as palmas das mãos e empurre os ombros para fora do chão, rolando as costas para cima até que os braços fiquem retos. Olhe para o teto enquanto mantém a posição por 10 a 15 segundos e, em seguida, inverta o movimento, abaixando-se lentamente de volta ao chão. Repita mais duas ou três vezes.
Ponte
O exercício de ponte visa suas costas, ombros, tórax e abdominais enquanto você imita o posicionamento do corpo necessário para exercícios como o s alto para trás. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, puxados em direção ao corpo. Estenda as mãos para trás e coloque-as no chão, perto das orelhas, com os dedos apontando para os ombros. Inspire e, ao expirar, empurre para cima com as palmas das mãos e os pés para levantar o tronco do chão enquanto hiperestende as costas. Tente esticar os braços e joelhos o máximo possível e mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Inverta lentamente o movimento, abaixando cuidadosamente o corpo de volta ao chão. Repita mais duas ou três vezes.
Rotinas de alongamento
Esses alongamentos são apenas a ponta do iceberg quando se trata de rotinas de alongamento para animar. Converse com um treinador ou com seus colegas de equipe para obter outras dicas e truques de alongamento. A flexibilidade é uma parte de vital importância da torcida, então reserve pelo menos 20 minutos, três a cinco vezes por semana, para se concentrar apenas no alongamento. Você ficará surpreso ao ver como o restante de suas habilidades de torcida se tornará melhor.
