Use técnicas simples para acalmar seus pequenos quando eles precisarem de um tempo para relaxar.
As crianças precisam de maneiras úteis de relaxar, assim como os adultos. Diariamente, enfrentam desafios como pressão dos colegas, expectativas escolares, atividades desportivas e outras preocupações. E só porque os estressores que enfrentam são diferentes, não significa que sejam menos impactantes.
Embora você não possa fazer com que todos os estressores de seu filho desapareçam, você pode dar a ele as ferramentas necessárias para navegar por situações desafiadoras e manter seu bem-estar geral. Nunca é cedo demais para ensinar seu filho sobre técnicas de relaxamento e habilidades de enfrentamento. Na verdade, quanto mais cedo seu filho for apresentado a essas estratégias, mais cedo ele poderá começar a praticá-las por conta própria.
Técnicas básicas de relaxamento para crianças
Existem muitas técnicas que as crianças podem usar para reduzir o estresse e relaxar. Dependendo da criança, alguns podem funcionar melhor que outros. Tente ensinar ao seu filho uma ou duas das seguintes técnicas para começar. Em seguida, adicione gradualmente mais conforme ele se sentir pronto para experimentá-los.
1. Experimente a respiração profunda
Pode parecer clichê dizer ao seu filho para "respirar fundo" quando as coisas começarem a ficar um pouco opressoras. No entanto, a verdade é que respirar fundo, ou talvez até algumas, pode realmente ajudar seu filho a relaxar.
Pesquisas mostram que as técnicas de respiração profunda podem desencadear a resposta natural de relaxamento do corpo, aliviar os sinais mentais e físicos de estresse e melhorar a atenção sustentada. Descobriu-se também que a respiração profunda diminui a frequência cardíaca, reduz os níveis de cortisol no corpo e até reduz os sintomas de ansiedade, depressão e raiva.
Você pode ensinar técnicas simples de respiração ao seu filho e até praticá-las juntos. Dessa forma, vocês dois serão capazes de explorar o mecanismo de enfrentamento e construir resiliência lado a lado. Uma boa prática de respiração para começar são as respirações em caixa. Ele permite que as pessoas desviem sua atenção para a respiração e verifiquem seu corpo.
Siga as instruções abaixo para começar sua prática de respiração em caixa.
- Respire fundo e conte até quatro.
- Prenda a respiração e conte até quatro
- Então, expire e conte até quatro
- Prenda a respiração e conte até quatro
- Repita o processo quantas vezes precisar.
Você pode achar útil descansar as mãos na barriga ao inspirar para ter certeza de que você e seu filho estão respirando profundamente. Ou, para tornar a atividade mais divertida, você pode deitar-se e colocar bichos de pelúcia de bruços e observá-los subir e descer a cada respiração.
2. Use relaxamento muscular progressivo
Embora o nome "relaxamento muscular progressivo" possa parecer um exercício intimidante, na verdade é bastante simples. Para praticar esta técnica, você tensiona propositalmente certas áreas ou músculos do corpo e, gradualmente, permite que essas áreas relaxem e liberem a tensão acumulada.
Pesquisas mostram que o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e até melhorar a qualidade do sono de uma pessoa. Além disso, descobriu-se que essa técnica não apenas reduz o estresse, mas pesquisas mostram que ela também pode reduzir os sintomas de depressão.
Você pode praticar essa técnica junto com seu filho para ajudar a incentivar o envolvimento e reforçar a ideia de que todos poderiam se beneficiar com algum alívio do estresse. Consulte as instruções abaixo para orientá-lo em sua prática de relaxamento muscular progressivo.
- Escolha praticar esta estratégia deitado ou sentado em uma cadeira.
- Em seguida, comece o exercício começando pelos pés. Aperte ou flexione os dedos dos pés e as solas dos pés para criar tensão. Continue flexionando os dedos dos pés e dos pés por cerca de cinco segundos. Em seguida, libere a tensão e deixe o pé relaxar. Observe como você se sente. Você pode até pedir ao seu filho para descrever o sentimento.
- Depois, volte sua atenção para a parte inferior das pernas. Crie tensão nos músculos da panturrilha e segure-a por cerca de cinco segundos. Quando o tempo acabar, libere a tensão da parte inferior das pernas. Você pode praticar uma expiração profunda enquanto relaxa os músculos e percebe como estão suas pernas.
- Em seguida, crie tensão na parte superior das pernas e na pélvis. Aperte os músculos juntos por cinco segundos. Então, ao expirar, libere a tensão.
- Agora, mude sua atenção para seu estômago. Contraia os músculos do estômago o máximo que puder por cinco segundos. Depois, deixe seu estômago relaxar enquanto expira.
- Em seguida, concentre-se nas mãos e nos antebraços. Feche-os em punhos ou flexione os dedos. Mantenha a postura por cinco segundos. Ao expirar, libere a tensão.
- Em seguida, crie tensão na parte superior dos braços e ombros. Você pode unir as omoplatas e flexionar os músculos dos braços tanto quanto possível, como um super-herói. Mantenha a tensão por cinco segundos. Depois, libere a tensão e deixe seu corpo relaxar.
- Em seguida, mude sua atenção para a cabeça e o pescoço. Contraia o máximo possível de músculos faciais e do pescoço. Você pode até praticar fazer caretas com seu filho. Franza o nariz, mostre a língua e levante as sobrancelhas. Mantenha a postura por cinco segundos. Libere a tensão ao expirar e permita que seu rosto volte ao normal.
- Finalmente, combine todos os passos que você acabou de dar e flexione todos os músculos do corpo de uma só vez. Você também pode tornar isso mais bobo fazendo uma pose engraçada enquanto flexiona os músculos. Segure por mais cinco segundos e depois solte e deixe seu corpo ficar mole.
Você pode acompanhar seu filho durante o exercício o quanto quiser para ver como ele se sente e se percebe alguma diferença em seu corpo antes e depois de ficar tenso e relaxar. Algumas crianças podem achar difícil sentar-se durante um relaxamento muscular progressivo de todo o corpo, e tudo bem. Você pode praticar tensionar e relaxar cada parte do corpo por conta própria e, em seguida, trabalhar gradualmente até completar um exercício de corpo inteiro.
3. Mexa-se
Quando um adulto está estressado, uma das últimas coisas que ele pode querer fazer é se exercitar. No entanto, se uma criança estiver estressada e tiver a chance de correr, brincar e se divertir, isso pode rapidamente se tornar uma de suas técnicas de relaxamento favoritas.
Estudos mostram que o exercício físico está ligado à redução dos níveis de estresse e ao aumento do afeto positivo, o que significa que pode ajudar seu filho a se sentir mais relaxado e também melhorar seu humor geral. Além disso, pesquisas mostram que praticar exercícios uma vez por semana pode ajudar a desenvolver a resiliência emocional de uma pessoa ao estresse ao longo do tempo. Portanto, quanto mais seu filho se movimentar, mais preparado ele estará quando for confrontado com outro desafio.
Algumas maneiras de fazer seu filho se movimentar são:
- Vá até o parque ou playground mais próximo
- Junte-se a um time esportivo ou outra atividade extracurricular
- Brinque tag com amigos
- Coloque uma música e dance
- Agende um encontro para o fim de semana
- Leve os bichinhos para passear pelo quarteirão
Não existe maneira certa ou errada de se mover. Pergunte ao seu filho o que ele gosta de fazer e tente incorporar o máximo de movimento possível nessas atividades. Mesmo que seu filho goste de fazer atividades fixas, como ler ou colorir, você sempre pode dar um passeio até o parque com antecedência e trazer essas atividades para ajudá-lo a dar alguns passos para o dia.
4. Explorar visualizações
Exercícios de visualização, também conhecidos como imagens guiadas, são uma técnica de relaxamento que permite que as crianças usem sua imaginação ativa para melhorar sua saúde mental. Nas práticas de imagens guiadas, as pessoas visualizam lugares, sons e atividades relaxantes em suas mentes e, em seguida, tentam experimentar a calma que essas imagens criam. Por exemplo, as crianças podem imaginar construir um castelo de areia, balançar em um balanço ou abraçar seus amigos peludos favoritos.
De acordo com um estudo do Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, descobriu-se que imagens guiadas melhoram o humor de uma pessoa, reduzem sintomas de depressão e taxas de fadiga e até melhoram a qualidade de vida de uma pessoa. Além disso, pesquisas mostram que essa técnica pode reduzir sintomas de estresse e ansiedade e até melhorar a função imunológica.
Siga as instruções abaixo para guiar seu filho através de um exercício de visualização.
- Pergunte ao seu filho o que ele acha relaxante, calmante ou reconfortante. Por exemplo, eles podem realmente gostar de comer um biscoito recém-saído do forno, acampar e olhar as estrelas ou ouvir uma história antes de dormir. Incentive-os a escolher uma atividade que exija toda a sua atenção, em vez de algo que possam fazer passivamente, como assistir TV.
- Em seguida, diga a eles que você deseja praticar um exercício onde eles possam imaginar aquela atividade com o máximo de detalhes possível.
- Primeiro, peça-lhes que encontrem uma posição confortável. Eles podem deitar-se em um cobertor ou sentar-se eretos em uma cadeira.
- Em seguida, peça-lhes que fechem os olhos e respirem fundo algumas vezes para ajudá-los a se adaptarem ao exercício.
- Em seguida, peça-lhes que pensem na atividade ou local escolhido. O que eles podem lembrar sobre isso? Peça-lhes que imaginem as paisagens, os cheiros e as sensações tanto quanto possível. Eles podem compartilhar em voz alta o que estão imaginando, se quiserem, e você pode fazer mais perguntas para aprofundar a visualização.
- Procure praticar o exercício por cerca de cinco minutos.
- Quando a hora chegar ao fim, peça ao seu filho para gentilmente trazer a atenção de volta para a sala. Eles podem respirar fundo mais algumas vezes e abrir os olhos quando estiverem prontos.
- Depois que eles concluírem a visualização guiada, peça-lhes que verifiquem eles mesmos. Como eles se sentem agora? Que emoções ou sensações eles experimentaram? Eles acharam a técnica desafiadora? Ouça a experiência do seu filho e avalie se essa estratégia de enfrentamento pode funcionar para ele.
Você também pode conduzir seu filho através de uma meditação guiada se já conhecer uma atividade ou lugar que ele considere relaxante. Por exemplo, se o seu filho gosta de ir à praia, você pode usar isso como ideia central para o exercício e criar uma história relaxante para o seu filho vivenciar. Peça-lhes que imaginem os dedos dos pés na areia, os cheiros da brisa fresca do oceano e as sensações da água correndo sobre seus pés.
5. Lembre-se de rir
Se seu filho está estressado, às vezes uma das melhores coisas que você pode fazer é deixá-lo rir. O ditado “rir é o melhor remédio” pode realmente ter alguma verdade por trás disso.
De acordo com um estudo da Public Library of Science, descobriu-se que o riso atua como um amortecedor de estresse que pode reduzir os sintomas de estresse e também aumentar o afeto positivo de uma pessoa. Isso é feito reduzindo a quantidade de hormônios produtores de estresse no corpo e aumentando os níveis de dopamina e serotonina no cérebro, o que pode melhorar o humor de uma pessoa.
Você pode descobrir que você e seu filho já compartilham muitas risadas em sua vida diária. Se você notar alguma mudança no comportamento de seu filho que possa ser um sinal de que ele está se sentindo mais deprimido e angustiado do que o normal, você pode planejar propositalmente um pouco mais de risada naquele dia para melhorar seu humor. Algumas maneiras de incentivar seu filho a rir incluem:
- Escolha um livro engraçado para ler antes de dormir
- Explore a seção de quadrinhos do jornal
- Organize um concurso de contar piadas no jantar
- Faça caretas engraçadas e veja quem consegue fazer o outro rir primeiro
- Coloque seu filme engraçado favorito à noite
No final das contas, você sabe como fazer seu filho rir. E você pode acabar rindo junto com eles ao explorar qualquer atividade que escolher. Afinal, os pais também precisam de uma pausa no estresse.
6. Alongue seu corpo
O alongamento envolve vários músculos e tecidos conjuntivos por todo o corpo. Estes elementos estão ligados a quase todos os aspectos do corpo humano, incluindo ossos, vasos sanguíneos e até órgãos, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH). Isso significa que, ao se alongar, você poderá ajudar a restaurar a saúde dos tecidos conjuntivos do corpo, reduzir a inflamação e combater o estresse, movimentando o corpo.
Alongamento não precisa ser chato. Na verdade, você pode tornar a experiência divertida, boba e emocionante usando sua imaginação, tocando alguma música ou até mesmo transformando-a em um jogo. Algumas maneiras de aprimorar seu tempo de alongamento são:
- Transforme o alongamento em um jogo e veja quem consegue chegar mais perto de tocar os dedos dos pés
- Finjam ser bailarinas ou lutadores se preparando para seu grande evento
- Coloque a música favorita do seu filho e alongue-se enquanto a música durar
- Experimente posturas de ioga com nomes de animais, como cachorro para baixo ou golfinho, e faça os sons dos animais enquanto você se alonga
7. Ouça música
Quantas vezes você já esteve no carro e seu filho pediu para você mudar a estação de rádio para algo que ele gosta? Na próxima vez que seu filho pedir para ser o DJ, você pode querer deixá-lo, porque as evidências mostram que isso pode ajudá-lo a relaxar.
De acordo com uma pesquisa do International Journal of Behavioral Medicine, descobriu-se que a música ajuda as pessoas a reduzir os níveis de estresse, de acordo com medidas auto-relatadas. Em particular, o estudo descobriu que a música pode ter esses benefícios de bem-estar na redução do estresse quando tocada por pelo menos 20 minutos por dia. O que significa que se você tocar algumas das músicas favoritas de seus filhos na escola, nos treinos ou nos hangouts com amigos, poderá ajudá-los a manter a saúde mental.
8. Pratique Meditação
Muitas pessoas pensam na meditação como uma atividade elevada que apenas iogues e gurus praticantes podem dominar. No entanto, esse é um equívoco comum. Todos podem meditar, incluindo seu filho. Pode demorar um pouco mais para eles pegarem o jeito. Com prática e tempo, eles podem aprender a desenvolver esse mecanismo de enfrentamento e manter seus pensamentos focados no presente.
De acordo com pesquisas do Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH), a meditação está associada a vários benefícios à saúde, incluindo a capacidade de reduzir sintomas de ansiedade e depressão, melhorar a qualidade do sono e aliviar o estresse. O NCCIH também observa que a meditação também pode reduzir a pressão arterial e reduzir a dor aguda e crônica no corpo.
Você pode usar o guia abaixo para facilitar um simples exercício de meditação.
- Faça seu filho ficar confortável. Eles podem deitar-se sobre um cobertor ou sentar-se com as pernas cruzadas no chão. Outra opção seria fazer com que seu filho se sentasse ereto em uma cadeira, com os pés suavemente apoiados no chão.
- Peça ao seu filho para fechar os olhos ou colocar o olhar suavemente no chão à sua frente.
- Faça seu filho desviar a atenção para a respiração. Instrua seu filho a inspirar profundamente. Ele pode apoiar as mãos na barriga para senti-la subir e descer e ter certeza de que está respirando profundamente. Peça-lhes que percebam onde sentem mais a respiração. Talvez esteja na barriga, no peito ou nas narinas.
- Então, faça seu filho expirar completamente.
- Você pode pedir-lhes que contem ou rotulem suas respirações nas inspirações e expirações. Por exemplo, eles podem rotular suas inspirações como “um” e suas expirações como “dois”. Ou podem simplesmente rotulá-los de “dentro” e “fora” ou mesmo de “quente” e “frio”. Este é um truque que pode manter a atenção focada na respiração.
- Deixe-os saber que é normal que pensamentos surjam durante esse período. Peça-lhes que percebam que estão pensando e, em seguida, retorne suavemente a atenção para a respiração.
- Faça com que seu filho continue respirando e mudando os pensamentos para a respiração por cerca de cinco minutos.
- Depois, peça ao seu filho para trazer a atenção de volta para a sala e abrir os olhos. Faça-lhes perguntas sobre como o exercício os fez sentir. Houve algum desafio? Que mudanças você notou no final da prática?
Se seu filho acha esse tipo de prática de meditação desafiador, tudo bem. Existem vários tipos diferentes de meditações que podem atender melhor às suas necessidades e que ainda trazem vários benefícios à saúde e ao bem-estar. Por exemplo, eles podem preferir praticar um diário consciente ou uma alimentação consciente. Siga o exemplo deles e retorne a este exercício quando estiverem prontos para tentar novamente.
9. Arranje tempo para abraçar
Nos dias em que seu filho estiver triste, angustiado ou sobrecarregado, você pode querer apenas envolvê-lo em um grande abraço para ajudar a aliviar a dor. Você pode sentir que não está fazendo muito, no entanto, pesquisas mostram que a simples ação pode ter um impacto positivo no bem-estar geral do seu filho.
De acordo com um estudo da Public Library of Science, os abraços podem realmente aumentar o afeto positivo de uma pessoa. Também pode aumentar seus sentimentos de apoio e reduzir os sintomas de ansiedade.
Então vá em frente e dê um aperto extra em seu filho de vez em quando, se notar que ele está se sentindo deprimido. Ou, se seu filho gosta mais de dar abraços do que de recebê-los, ele pode achar reconfortante abraçar um animal de estimação querido ou aconchegar-se com seu cobertor, travesseiro ou bicho de pelúcia favorito.
10. Seja criativo e colorido
Se você tem um filho criativo, essa estratégia de enfrentamento pode ser uma boa opção para ele. Tudo que você precisa é de papel comum ou páginas de livros para colorir e alguns marcadores, giz de cera ou lápis de cor.
Pesquisas mostram que colorir pode reduzir os sintomas de ansiedade, aumentar a sensação de calma e segurança e até deixar as pessoas mais satisfeitas. Alguns estudos mostram que pode ser particularmente relaxante colorir imagens de mandalas ou outras imagens que possam exigir mais atenção para colorir todos os seus detalhes.
Na próxima vez que você e seu filho quiserem expressar sua criatividade, você pode tentar colorir junto com mandalas para imprimir para avaliar a eficácia dessa estratégia de enfrentamento. Seu filho pode gostar porque parece mais divertido do que uma técnica de relaxamento, e você pode manter essa estratégia no bolso de trás na próxima vez que ele estiver tendo um dia difícil.
Use técnicas de relaxamento para crianças e adultos juntos
Essas técnicas de relaxamento podem ser ajustadas para crianças de qualquer idade. Se você tem um filho mais novo, talvez queira reduzir o tempo gasto em cada exercício e aumentá-lo gradualmente ao longo do tempo. Se você tem um filho mais velho, pode aumentar o envolvimento para oferecer a ele um desafio maior.
Você pode praticar todas essas técnicas junto com seu filho e até mesmo explorá-las você mesmo sempre que estiver estressado e precisar de algum tempo para relaxar. Pode levar algum tempo e exploração, mas você e seu filho podem encontrar as melhores maneiras de desestressar e ajudá-los a lidar com quaisquer desafios que enfrentem.
