O relaxamento muscular passivo é uma técnica de relaxamento onde você se concentra em todos os seus músculos estarem relaxados. Essa imaginação envia sinais ao cérebro para relaxar os músculos e seu cérebro responde com relaxamento muscular. Reduzir a tensão muscular desta forma leva a uma maior sensação de paz e calma. A técnica pode reduzir o estresse e ajudá-lo a lidar com momentos de estresse ou estresse crônico.
Preparando-se para uma sessão de relaxamento passivo
O relaxamento muscular passivo leva tempo para aprender. Pratique 20 minutos por dia e isso se tornará uma segunda natureza. Você pode então recorrer a ele para relaxar diariamente ou em momentos de estresse.
Para se preparar para sua sessão:
- Use roupas largas e confortáveis.
- Escolha um quarto silencioso e confortável, de preferência com pouca iluminação e sem distrações.
- Sente-se, ou melhor ainda, deite-se confortavelmente de costas e feche os olhos.
- Fique quieto no silêncio (ou fique em silêncio na quietude).
- Se surgirem pensamentos estressantes, não se concentre neles, mas deixe-os fluir para fora de sua mente.
- Pratique e comece sua sessão com respiração de relaxamento profundo, uma parte essencial do relaxamento muscular passivo.
- Lembre-se de respirar profunda, lenta e relaxadamente durante a sessão.
Esteja ciente de que exercícios de relaxamento não devem ser feitos durante a condução ou durante qualquer atividade em que você precise ficar alerta.
A Técnica
Durante a sessão, inspire ao iniciar o pensamento de relaxar o músculo e expire lentamente enquanto deixa o músculo relaxar. Imagine expirar a tensão enquanto expira. Isso o ajudará a remover a tensão e a alcançar um maior estado de relaxamento.
Para começar a relaxar:
- Respire longa, lenta e profundamente.
- Encha os pulmões, segure e expire lentamente.
- Faça isso três vezes para começar a liberar sua tensão.
Então, de maneira focada e deliberada, pense conscientemente nos músculos sucessivos como relaxados e suavizados na seguinte ordem:
- Topo da sua cabeça/couro cabeludo
- Templos
- Testa e sobrancelhas
- Olhos
- Bochecha
- Mandíbula
- Base do crânio
- Pescoço, frente e costas
- Ombros
- Braços, parte superior e antebraços
- Pulsos
- Mãos
- Dedos e pontas dos dedos
- Peito
- Estômago
- Parte superior das costas e coluna
- Músculos abdominais
- Parte inferior das costas e coluna
- Quadris e pélvis
- Nádegas
- Coxas, frente e costas
- Joelhos
- Bezerros
- Tornozelos
- Pés
- Dedos
Continue a respirar lenta e profundamente. Se você sentir que algum músculo permanece tenso, pense que está relaxado. Preste atenção especial aos ombros e à parte superior das costas, onde a tensão muscular tende a diminuir com o estresse.
Fique nesse estado por pelo menos mais 10 a 15 minutos, se puder, para imprimir essa sensação de relaxamento em seu cérebro. Agora permita-se voltar lentamente à consciência normal.
Calma e Serenidade
Aprecie uma sensação progressiva de relaxamento à medida que cada músculo fica relaxado e flácido durante a sessão.
Agora você deve sentir uma profunda sensação de relaxamento do topo da cabeça até as pontas dos dedos das mãos e dos pés. À medida que seu corpo relaxa, repara e cura, sua mente relaxa e acalma.
A resposta ao relaxamento
Técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular passivo ou progressivo (semelhante ao relaxamento muscular passivo, mas onde os músculos ficam tensos antes do relaxamento) ou meditação, podem desencadear a resposta de relaxamento. Isso foi descoberto na década de 1970 pelo cardiologista Dr. Herbert Benson, por meio de pesquisas em Harvard. A resposta de relaxamento faz parte da chamada conexão mente-corpo, que pode levar ao bem-estar ou desencadear doenças.
A resposta ao relaxamento ou meditação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e também causa uma diminuição em:
- Pressão arterial
- Frequência cardíaca
- Taxa de respiração
- Hormônios do estresse
Muitas doenças relacionadas ao estresse ou agravadas pelo estresse podem ser ajudadas provocando a resposta de relaxamento. Essas respostas fisiológicas mensuráveis à resposta de relaxamento levam a benefícios físicos e psicológicos.
Benefícios Físicos
A resposta de relaxamento ao relaxamento muscular passivo diminui o risco de vários distúrbios ou recorrências, ou ajuda você a lidar com eles, incluindo:
- Doença cardíaca
- Ataque cardíaco
- Stroke
- Doenças de pele como psoríase
- Distúrbios intestinais, como síndrome do intestino irritável
- Distúrbios imunológicos
- Músculo-esquelético, como artrite
- Dor crônica
- Abuso de drogas e álcool
- Infertilidade
- Síndrome pré-menstrual (TPM)
- Sintomas da menopausa
Também pode ajudá-la a controlar a dor do parto.
Benefícios Psicológicos
Praticar relaxamento muscular irá ajudá-lo a lidar melhor com:
- Estresse agudo ou crônico
- Raiva
- Medo
- Ansiedade
- Ataques de pânico
- Depressão
- Outros transtornos psicológicos
- Distúrbios do sono
Se você tiver dificuldades para dormir, pratique relaxamento muscular passivo quando for dormir. Muitas vezes, isso o ajudará a adormecer e a permanecer dormindo, além de melhorar a qualidade do sono.
Relaxe o Corpo
Estudos de fisiologia muscular normal mostram que os músculos respondem a sinais conscientes ou subconscientes para ficarem tensos ou relaxados. Nós subconscientemente respondemos ao estresse ou à ameaça tensionando os músculos em preparação para a resposta de luta e fuga ao perigo. Podemos enviar conscientemente um sinal ao cérebro para relaxar em momentos de estresse, em vez da tendência natural de ficar tenso para combatê-lo.
O relaxamento muscular passivo relaxa o corpo e, por sua vez, a mente, reduz sua resposta natural ao estresse e ajuda você a lidar melhor.
