Precisa de mais zzzz's de qualidade? Nossas dicas farão você ou seu ente querido cochilar rapidamente.
Todos nós já tivemos noites em que não conseguimos dormir. Você joga e vira. Você vira o travesseiro para o lado frio para ver se ajuda. Isso não acontece. Então, você navega um pouco no telefone ou assiste a um episódio de seu programa favorito que vale a pena até (espero) cochilar.
Mesmo que você esteja cansado, há algumas noites em que parece impossível adormecer (ou continuar) dormindo. Noites agitadas podem fazer você se sentir mal-humorado, cansado ou lento. Como resultado, a manhã seguinte – e até mesmo o resto do dia – pode ser difícil de administrar. Felizmente, existem várias maneiras de praticar uma higiene saudável do sono para ajudá-lo a ter a melhor noite de sono possível.
Como fazer alguém dormir (incluindo você!)
O sono é importante. Ele permite que o cérebro e o corpo descansem e reparem os vasos sanguíneos, equilibrem os hormônios e melhorem a função imunológica. Além disso, o sono tem sido associado ao aumento das habilidades de aprendizagem e resolução de problemas, atenção e criatividade.
De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA), a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite. Quando não obtemos o suficiente, podemos ficar irritados, deprimidos ou até mais esquecidos. A NIA também observa que os idosos que não dormem o suficiente são mais propensos a quedas e outros acidentes.
Por todos esses motivos e muito mais, é importante ter uma boa noite de descanso. Você pode consultar a lista abaixo para aprender algumas dicas e truques científicos que a NIA recomenda para hábitos de sono saudáveis.
Crie um horário de sono
Você dorme e acorda mais ou menos na mesma hora todos os dias? O National Institutes of He alth (NIH) recomenda que as pessoas criem um horário de sono para ajudar a garantir que tenham um sono de boa qualidade todas as noites.
Nunca teve um horário de sono antes? Não se preocupe. Há algum momento da noite em que você geralmente começa a se sentir cansado? Você tem um horário em que gostaria de acordar de manhã? Quantas horas de sono você gostaria de dormir?
Use estas perguntas para definir um horário de sono. Em seguida, faça o possível para cumpri-lo por pelo menos algumas semanas. Depois de se ajustar, verifique você mesmo. Se você notar mudanças positivas, persista. Se você acha que não está atendendo às suas necessidades, ajuste-o até acertar.
Siga uma rotina noturna
Antes de dormir, permita que sua mente e seu corpo relaxem. Crie uma rotina noturna repleta de atividades relaxantes que você goste. Comece sua rotina pelo menos 30 minutos antes de dormir.
Exemplos de atividades incluem:
- Colorir, tricotar ou experimentar outro hobby calmante
- Siga um fluxo noturno de ioga
- Diário
- Ouça músicas relaxantes
- Arrume sua cama
- Tome um banho
- Experimente uma massagem facial gua sha
- Sua atividade favorita de autocuidado
A rotina noturna de cada pessoa será diferente. Você deve se envolver em qualquer atividade que faça você se sentir calmo, confortável e pronto para dormir.
Reduzir o tempo de tela
À noite, o ato de rolar é tão fácil (e tentador). No entanto, pesquisas sugerem que o tempo de tela antes de dormir pode ter um impacto negativo no sono, como durações mais curtas e atraso no sono.
Cortar o tempo de exibição é desafiador, mas não impossível. Tente silenciar suas notificações à noite para limitar perturbações ou trocar o tempo de tela por uma atividade diferente de sua preferência. Em vez de assistir a um programa, leia um livro ou apenas ouça música.
Deixe seu espaço para dormir aconchegante
Seu ambiente de sono pode afetar seu descanso. Portanto, crie um ambiente confortável e aconchegante que possa ajudá-lo a relaxar durante a noite. Explore seus cinco sentidos. Quais texturas fazem você se sentir relaxado? Quais cheiros te acalmam? Qual temperatura ambiente é confortável?
Algumas maneiras de deixar seu espaço aconchegante são:
- Decore o espaço ao lado da sua cama com cores ou imagens relaxantes.
- Encha seu quarto com iluminação suave ou diminua as luzes enquanto se prepara para dormir.
- Se você é sensível à luz ou ao som, certifique-se de fazer ajustes em seu espaço para acomodar essas necessidades.
- Acenda suas velas perfumadas ou incensos favoritos.
- Arrume sua cama todas as manhãs.
- Defina a temperatura do seu quarto no grau desejado.
- Use cobertores quentes com tecidos macios.
Não tenha medo de personalizar seu espaço aconchegante. Crie um ambiente que ofereça suporte a você e às suas necessidades.
Mova seu corpo
A atividade física pode ajudá-lo a liberar energia e relaxar. O NIH recomenda que as pessoas façam pelo menos 30 minutos de exercícios por dia. No entanto, você deve movimentar seu corpo bem antes de dormir para que sua frequência cardíaca e tempo de respiração voltem ao normal.
Não pense que você precisa ir à academia se não quiser. Há muitas maneiras de adicionar alguma atividade física ao seu dia que podem se adequar melhor às suas preferências e horários, como:
- Ande de bicicleta pelo quarteirão ou até mesmo até seu espaço de trabalho.
- Faça algum trabalho no quintal ou limpe a casa.
- Desfrute de um fluxo de ioga no conforto da sua casa.
- Dê um passeio pela sua vizinhança.
- Brinque com seus animais de estimação ou crianças.
- Alongue-se ao acordar de manhã ou quando precisar de uma pausa ao longo do dia.
- Troque comportamentos por outros mais saudáveis, como usar escadas em vez de elevador ou caminhar até a loja em vez de dirigir.
- Mude para uma mesa fixa.
Evite tópicos estressantes
Os pensamentos podem mantê-lo acordado à noite. Talvez você tenha tido um dia difícil no trabalho ou tenha discutido com um ente querido. A preocupação e a ruminação podem tornar difícil acalmar sua mente enquanto você adormece.
Por esse motivo, pode ser útil tentar evitar assuntos e situações estressantes antes de dormir. Por exemplo, se as notícias, certos filmes ou fazer telefonemas são estressantes, tente não se envolver nessas atividades antes de dormir. Isso nem sempre é possível, mas faça o possível para estabelecer esses limites.
Coma e beba para promover o sono
De acordo com uma revisão abrangente de 2020 do Nutrients Journal, a dieta de uma pessoa pode afetar a qualidade do sono. A revisão analisou os resultados de 32 estudos de investigação e encontrou diferentes tipos de alimentos que aumentaram o tempo total de sono, melhoraram a eficiência do sono e reduziram as dificuldades em adormecer.
A revisão observou que os alimentos que contêm triptofano, zinco, vitaminas B, polifenóis e ácidos clorogênicos ajudam a promover o sono. A revista observa que os suplementos vitamínicos proporcionam alguns benefícios à saúde, mas que esses nutrientes têm efeitos maiores quando consumidos naturalmente nos alimentos.
| Triptofano | Zinco | Vitaminas B | Polifenóis | Ácidos Clorogênicos |
| Queijo | Amêndoas | Cereais fortificados | Bagas | Maçãs |
| Frango | Grão de bico | Porco | Brócolis | Alcachofra |
| claras de ovo | Aveia em flocos | Salmão | Frutas cítricas | Cenouras |
| Leite | Iogurte | Espinafre | Ameixas | Uvas |
Faça o possível para evitar bebidas, como café e chá, que contenham cafeína após as 16h. Eles podem afetar negativamente o sono quando consumidos no final do dia.
Pular cochilos noturnos
Quando você chega em casa depois de um longo dia, tirar uma soneca pode ser muito tentador. Você pode se sentir exausto e recorrer ao sono como um local de refúgio. Infelizmente, isso pode tornar mais difícil adormecer mais tarde à noite. O NIH recomenda que as pessoas pulem os cochilos do meio ao final da tarde para proteger a qualidade do sono.
No entanto, às vezes os cochilos são inevitáveis. Se você acha que precisa de uma soneca, não negue a si mesmo. Apenas faça o seu melhor para mantê-los curtos.
Mais maneiras de ter uma boa noite de sono
Mesmo com uma higiene do sono impecável, você ainda pode passar por momentos em que é difícil adormecer. Nesses casos, pode ser útil explorar algumas opções adicionais.
Técnicas de relaxamento e remédios naturais podem atuar como auxiliares para dormir quando você se vira e se revira. Certifique-se de conversar com seu médico antes de usar um comprimido ou suplemento para dormir vendido sem receita médica, pois alguns podem interagir com alergias ou medicamentos.
Auxílios para dormir de venda livre
Os soníferos de venda livre incluem produtos como melatonina, Benadryl ou Unisom. Alguns medicamentos vendidos sem receita médica contêm anti-histamínicos, que são conhecidos por fazer as pessoas se sentirem cansadas. Você pode desenvolver tolerância a esses medicamentos, o que os torna menos eficazes com o tempo. Eles não são recomendados para uso a longo prazo e só devem ser tomados ocasionalmente.
Os soníferos também podem causar alguns efeitos colaterais, como tontura ou enjôo. Além disso, eles podem interagir com certos medicamentos prescritos, portanto, entre em contato com seu médico antes de usar.
Óleos Essenciais Relaxantes
Os óleos essenciais são derivados naturalmente da prensagem e destilação de plantas e flores. Esses extratos são altamente concentrados e mantêm os cheiros naturais da planta de onde provêm. A pesquisa descobriu que os óleos essenciais têm propriedades antivirais, antiinflamatórias e antioxidantes.
Vários estudos descobriram que os óleos essenciais podem reduzir o estresse, melhorar os sintomas de depressão e diminuir a insônia. Os óleos essenciais calmantes incluem camomila, gerânio, lavanda e hortelã-pimenta. Você pode adicionar esses aromas calmantes a difusores de óleo ou encontrar óleos e loções corporais que tenham o óleo essencial misturado.
Os óleos essenciais nunca devem ser tomados por via oral porque podem ser tóxicos, e as versões concentradas nunca devem ser aplicadas diretamente na pele. Além disso, podem causar certos efeitos colaterais, como sonolência, irritação na pele ou tosse.
Chás Calmantes
Uma boa xícara de chá pode ajudar você a dormir. A pesquisa mostra que os chás podem aumentar a função imunológica, reduzir a inflamação no corpo e até proteger contra o câncer. Alguns chás calmantes que você pode querer experimentar são rooibos, camomila, gengibre, hibisco e oolong.
Alguns pesquisadores pediram que mais estudos fossem feitos para solidificar os benefícios do chá para a saúde. Além disso, certos chás podem ter alguns efeitos colaterais, incluindo tonturas ou reações alérgicas, e alguns têm propriedades para afinar o sangue. Certifique-se de conversar com um profissional de saúde antes de incluir o chá em sua rotina.
Pontos de Pressão
A ativação de pontos de pressão por meio da acupressão tem sido associada a benefícios para o sono. Estudos mostram que a acupressão pode melhorar a qualidade do sono e reduzir o sofrimento psicológico, e até mesmo reduzir os sintomas de dor, bem como a ansiedade.
A acupressão é semelhante à acupuntura, mas não é invasiva. Você pode experimentar os benefícios simplesmente aplicando pressão com as mãos em diferentes partes do corpo que se acredita estarem ligadas a sistemas corporais específicos.
Alguns pontos de acupressão comuns para relaxamento incluem shenmen (localizado próximo ao topo do ouvido interno), neiguan (encontrado na base do pulso) e o ponto de relaxamento (perto do ouvido superior). Para ativar esses pontos, aplique pressão nas áreas por alguns segundos de cada vez.
Massagem
A massagem pode ajudá-lo a se preparar para dormir. A pesquisa mostra que a massagem terapêutica pode melhorar os níveis auto-relatados de qualidade do sono e também pode ajudá-lo a cair no sono profundo e rápido dos olhos (REM) mais rapidamente. Além disso, também foi descoberto que ajuda a reduzir os sintomas da dor, melhorar o humor e promover o relaxamento.
Você mesmo pode massagear áreas do seu corpo, pedir ajuda a um ente querido ou agendar uma consulta com um massoterapeuta certificado. Você pode acompanhar vídeos gratuitos de massagem guiada on-line ou esfregar áreas do corpo que estão tensas.
Às vezes, uma boa noite de descanso pode exigir um pouco de esforço. Quanto mais estratégias você aprender para manter uma higiene do sono saudável, mais maneiras você poderá ajudar a si mesmo e a seus entes queridos a melhorar a qualidade do sono. Você pode descobrir que algumas estratégias não funcionam para você, e tudo bem. Fique com aqueles que fazem isso. Com o tempo, você deverá notar melhorias em seu sono e se sentir confiante de que possui técnicas às quais pode recorrer quando surgirem noites sem dormir.
