Quando você segue uma dieta vegetariana, certos nutrientes, como cálcio, vitamina B-12, ferro, zinco e proteínas, podem estar f altando em suas refeições. Substituir a ingestão de carne por leguminosas pode ajudar muito. As vagens de leguminosas maduras contêm 20% de proteína e, ao contrário das proteínas de origem animal, a proteína encontrada nas leguminosas não contém colesterol e tem baixo teor de gordura. Em comparação com os grãos, os legumes contêm cerca de duas vezes mais proteínas e também são uma boa fonte de ferro, ácido fólico, potássio, magnésio e vitaminas B.
Tipos de Legumes
A leguminosa é um ingrediente maravilhoso para qualquer refeição vegetariana. De hambúrgueres sem carne a sopas, saladas, macarrão e batatas fritas, você pode incorporar facilmente legumes à sua dieta de maneiras divertidas e deliciosas. Parte da razão pela qual as leguminosas são tão versáteis é que elas vêm em muitas variedades.
Feijão de Espargos
Os feijões de espargos crescem em uma vagem longa e verde-clara, mas as sementes, ou feijões, dentro dela são na verdade marrom-escuras. Você pode comer a vagem inteira, e muitas pessoas frequentemente a cozinham no vapor ou fervem primeiro. Como a vagem é muito longa, trance-as ou dê nós antes de cozinhá-las.
Feijão Verde
Também chamado de vagem e vagem, o feijão verde é o principal ingrediente de ensopados, caçarolas e refogados. Os feijões verdes são vagens verdes de comprimento médio contendo sementes verdes. Você pode comer a vagem inteira, junto com o feijão. Corte as pontas duras antes de cozinhá-las e elas podem ser cozidas no vapor, fervidas ou s alteadas em azeite.
Feijão
Nomeado por sua cor e formato, o feijão também é conhecido como "feijão vermelho mexicano". Você o verá frequentemente usado em saladas, sopas, pimentões e molhos. O feijão geralmente é consumido sem a vagem e normalmente é vendido seco. Para amolecer o feijão, deixe-o de molho em água durante a noite antes de cozinhar.
Feijão Marinha
Originalmente da Itália, o feijão-marinho é pequeno, branco e de aparência oval. Você o verá usado para feijão cozido, sopas e ensopados. Muitas vezes é vendido seco e precisa ser embebido antes de ser cozinhado. Depois de amolecido, pode ser colocado diretamente na panela de sopa.
Soja
Importante fonte de óleo vegetal e proteína, a soja tem sido utilizada de inúmeras maneiras, e nenhuma lista de leguminosas estaria completa sem ela. Na verdade, na maioria dos supermercados, uma seção inteira é agora dedicada a produtos à base de soja, de tofu a smoothies e pastas para barrar. A soja pode ser consumida na vagem - conhecida como edamame - ou pode ser retirada da vagem, salgada, untada com óleo e assada para um lanche crocante.
Feijão Pinto
O feijão mais comum nos Estados Unidos, o feijão pinto recebe esse nome por sua aparência “pintada”. É ingrediente principal de pratos mexicanos, além de chili, molhos e sopas. O feijão Pinto é vendido seco, fora da vagem. Mergulhe-os em água durante a noite para amolecê-los. Você pode purê-los em um molho ou adicioná-los à sopa ou salada.
Garbanzo
Também conhecido como grão de bico, o feijão é castanho claro e quadrado. Você o verá frequentemente usado em sopas e saladas e é o ingrediente principal de hummus e falafel. O grão de bico também pode ser moído a seco para formar uma farinha que pode ser usada para assar. Antes de adicioná-los à sopa ou fazer homus, deixe-os de molho em água durante a noite.
Feijão Adzuki
Feijões Adzuki são pequenos feijões vermelho-escuros usados na culinária asiática, como na pasta de feijão. O feijão e a pasta são comumente consumidos adoçados, sendo também comum encontrar feijão azuki transformado em sobremesas como sorvetes.
Feijão Anasazi
Uma mistura de vermelho e branco, o feijão anaszai é popular nas receitas do sudoeste. Os feijões são pequenos e têm aparência de rim, mas na verdade são parentes do feijão e têm sabor e textura semelhantes.
Feijões de cera
Os feijões de cera estão relacionados ao feijão verde. São vagens de comprimento médio, de cor amarela e com semente amarela. Você pode comer a vagem inteira e a semente depois que as pontas duras forem arrancadas. O feijão cera pode ser preparado e consumido de forma semelhante ao feijão verde.
Feijão Mungo
Pequeno, verde e redondo, o feijão mungo é o feijão germinado mais comum. Você também pode transformá-lo em macarrão e também em sobremesas. O feijão mungo é visto na culinária chinesa e indiana; eles são frequentemente comidos inteiros, mas também podem ser moídos para formar uma pasta.
Ervilhas Anãs
Ervilhas anãs também são conhecidas como ervilhas. Em vez de crescerem em uma videira alta, eles crescem em um arbusto próximo ao solo. As vagens costumam ser de cor cinza, mas o sabor é doce e semelhante ao da ervilha ou da ervilha. Coma-os inteiros e crus em saladas ou adicione-os para refogar.
Ervilhas do Sul
Ervilhas do sul também são conhecidas como feijão-frade e feijão-fradinho. Pequenas e brancas, com a extremidade preta, estas ervilhas são definidas pela sua mancha preta e são frequentemente consumidas com arroz ou como acompanhamento. Eles são vendidos secos, então deixe-os de molho durante a noite antes de comer ou cozinhar.
Ervilhas Inglesas
Você verá com mais frequência ervilhas inglesas, ou ervilhas verdes, no freezer de sua mercearia ou em latas. Eles crescem em vinhas, mas têm uma vagem dura e não comestível. As ervilhas no interior são redondas, verdes e doces. Você pode fervê-los, cozinhá-los no vapor ou comê-los crus. Adicione-os a saladas, sopas e ensopados ou cozinhe-os no vapor como acompanhamento.
Ervilhas
Ervilhas são uma variedade de ervilhas verdes que são consumidas ainda em sua vagem. As ervilhas crescem em vagens verdes longas e planas, cada uma contendo várias ervilhas verdes ou sementes. As ervilhas são mais comumente comidas cruas, mas você também pode fritá-las ou refogá-las.
Ervilhas Açucaradas
Sugar Snap Peas são ervilhas comestíveis semelhantes às ervilhas. Embora a vagem da ervilha seja plana, a vagem da ervilha Sugar Snap é arredondada. Ervilhas normalmente são comidas cruas em saladas ou com molhos, mas também podem ser s alteadas ou adicionadas a refogados.
Alfafa
Alfalfa é uma planta com flores conhecida como leguminosa "forrageira". Os agricultores normalmente semeiam-no em campos onde o gado o comerá à medida que cresce. A planta de alfafa produz flores roxas que lembram as flores do trevo. Também pode ser germinado e comido cru com saladas.
Trevo
O trevo é outra planta com flor conhecida como leguminosa forrageira. Também é semeado em campos para consumo do gado, mas também pode ser encontrado em muitos quintais onde o equilíbrio de nitrogênio do gramado não está correto. O trevo pode florescer com flores rosas e brancas.
Lespedeza
Lespedeza é frequentemente conhecida como o "trevo do mato". É uma planta com flor que cresce como um grande arbusto ou arbusto. Eles têm trepadeiras e crescem em climas moderados a quentes.
Lentilhas
Encontradas em uma variedade de cores e tamanhos, as lentilhas são pequenas, planas e em formato de lente. Eles são comumente usados para fazer sopas saudáveis e hambúrgueres sem carne. As lentilhas são frequentemente vendidas secas; deixe-os de molho durante a noite antes de comer.
Alcaçuz
Alcaçuz é a raiz de uma leguminosa usada para dar sabor ou adoçar produtos, como doces, bebidas e remédios. A própria planta produz flores e uma vagem contendo sementes que não são comestíveis. A planta é cultivada e colhida principalmente por sua raiz de sabor adocicado, que pode ser usada para dar sabor a vários pratos.
Amendoim
Amendoins são alimentos que muitas vezes são considerados "nozes", mas na verdade são leguminosas. Embora seu invólucro não seja deiscente, sua estrutura de vagem dividida e sementes se assemelha mais à da família Leguminosae. Só o seu nome (amendoim) já indica a confusão que surge ao tentar classificá-la, mas no final vence a sua planta com flores. Como explica o Peanut Institute: "Embora sua estrutura física e benefícios nutricionais se assemelhem mais aos de outras leguminosas, seu uso em dietas e culinárias se assemelha mais ao das nozes."
Adicione alguma variedade à sua dieta
Com os diversos tipos de legumes disponíveis, você não deverá ter problemas para adicionar esses vegetais deliciosos e saudáveis às suas refeições regularmente. Conheça algumas leguminosas diferentes e comece a adicionar um pouco de proteína e ferro à sua dieta.
